12 jours, un dossard, et moi : récit de mon premier semi-marathon en mode freestyle

C’est quoi un semi-marathon ?

Le semi-marathon est une course à pied sur route dont la distance officielle est de 21,097 km (soit la moitié d’un marathon). C’est l’une des épreuves les plus populaires en course à pied, car elle représente un compromis idéal entre endurance, performance et accessibilité. Pour les coureurs amateurs, c’est souvent le premier grand défi d’endurance après avoir couru plusieurs 10 km.

Et une étape cruciale vers la préparation d’un marathon et ses 42.195 km.

🏁Les records du monde du semi-marathon en 2025  : allures stratosphériques…

Des performances venues d’une autre planète…
Pour vous donner une idée, un coureur amateur moyen court à une allure comprise entre 5 et 6 min/km, soit une vitesse entre 10 et 12 km/h.

Je ne suis pas même sûr de pouvoir courir à cette vitesse pendant 1 km…

Hommes

🏃‍♂️ Jacob Kiplimo (Ouganda)

🕒 Temps : 56 min 42 s
📍 Lieu : Barcelone, 16 février 2025
🚀 Allure moyenne : 2 min 41 s/km
⚡ Vitesse moyenne : 22,33 km/h

Femmes

🏃‍♀️ Letesenbet Gidey (Éthiopie)

🕒 Temps : 1 h 2 min 52 s
📍 Lieu : Valence, 24 octobre 2021
🚀 Allure moyenne : 2 min 59 s/km
⚡ Vitesse moyenne : 20,12 km/h

Comment je me suis lancé dans cette folie ?

Un coup de tête

Il faut savoir que je déteste courir… vraiment.

Même si mes capacités physiques me permettent de courir plus de 10 km sans problème ; au bout de 2 km, j’en ai marre de courir et j’ai envie de rentrer.

Je n’aime pas l’effort de la course à pied et préfère largement faire du vélo. Il est impossible de nier que courir dans une forêt est très agréable et j’ai la chance d’en avoir une à environ 2 km de chez moi, mais je dois admettre que je cours au mental et n’y prends aucun plaisir.

Alors, pourquoi m’infliger ça ? Par défi… tout simplement.

Pourquoi faire quelque chose que je sais déjà que je peux faire (à savoir m’inscrire sur un 10 km) ?

Il faut se fixer des buts avant de pouvoir les atteindre. 

Michael Jordan

Alors voilà, le 15 avril, je me jette sans réfléchir et m’inscris sur le Semi-marathon de Trappes qui a lieu 12 jours après : le dimanche 27 avril. Il y avait pourtant un 10 km au programme. Mais petit retour en arrière.

Un engrenage vercieux…

Un néologisme que j’utilise depuis longtemps pour décrire un cercle vicieux pour quelque chose de vertueux.

Résidant sur le territoire de la communauté d’agglomération de Saint-Quentin-en-Yvelines (SQY), je reçois le magazine de l’actualité que je lis en diagonale, mais qui est intéressant (parfois). Ça fait qu’il peut traîner quelques semaines dans ma boîte aux lettres avant que je ne le récupère.

Je finis par le récupérer, je le feuillette… et la dernière page :

« Tu ne peux pas faire ça, ça ne serait pas raisonnable… »

« Vraiment, Pascal, tu ne peux pas faire ça »

« Vraiment ? » 🤔  » Et pourquoi pas ? »

L’idée est restée dans ma tête.

Quelques jours plus tard, après avoir vu l’émission Stade 2 (le jour de Paris Roubaix) où intervenait Pierre Rolland, ancien cycliste professionnel, après sa participation au Marathon de Paris et un super temps de 3 h 10 « 20. Il a commencé la course à pied 4 mois auparavant. Toujours présent, car il est consultant sur les courses de vélo.

Je n’ai pas les mêmes capacités que lui, mais il y a dit quelque chose qui m’a parlé : il a du mal à s’entraîner et faire du sport sans objectif. C’est hélas totalement mon cas, j’ai besoin d’une carotte, de défis à faire, etc…

« Pourquoi tu ne tenterais pas un petit semi-marathon Pascal ? »

m’a dit une voix dans ma tête.

12 jours pour « préparer » mon premier semi-marathon

Je devrais plutôt dire 12 jours pour :

• • Pleurer
  • Me demander ce qui m’a pris
  • Voir ce que je peux faire pour me sortir de cette situation inconfortable
  • Réfléchir à ce que je peux faire pour me préparer au mieux

Je ne peux pas dire que je ne courais pas avant.

J’avais couru 135,8 km en 16 sorties donc une moyenne de 8,49 km et 8 sorties de plus de 10 km en 2025. Plus par obligation qu’autre chose pour varier du vélo. Je m’astreins à courir un peu de temps à autre pour suivre ce que j’ai écrit dans l’article Au-delà du Vélo : Révolutionnez Votre Entraînement avec des Activités complémentaires.

Avec une régularité perfectible : 10 km en janvier, 49 km en février, 54 km en mars et 23 en avril jusqu’au 15 de ce mois.

Et des sorties nocturnes bien boueuses… Je n’aime pas courir, mais j’aime beaucoup l’ambiance de la nuit comme pour le vélo. [CONSEILS] Rouler la Nuit à Vélo : Conseils Essentiels pour une Sécurité Maximale.

La course à pied précédente datait du 23 octobre… 13 km en 2 sorties durant tout le mois. Pareil en septembre.

La régularité, ce n’est pas ça du tout.

Mais courir 21,0975 km, ce n’est pas tout à fait la même chose.

Problèmes ?

1. 1. 1. Je n’ai jamais couru autant de kilomètres
      2. Je cours (très) rarement sans m’arrêter
         Tout est prétexte à faire une petite pause. Pause pipi pour fertiliser un arbre, pause photo/vidéo. M’arrêter pour faire une pause quand vraiment je n’ai plus du tout envie… Perte suite à une erreur de navigation, etc etc…
      3. Je n’ai que des chaussures de trail qui même si elles sont super, sont peu adaptées pour courir sur du bitume.
      4. Il paraît que faire un semi-marathon exige une préparation sérieuse, avec un plan d’entraînement adapté, une bonne gestion de l’effort ; de connaître ses allures, ses constantes, etc.
2. 1.  

Et si j’échouais ?

Et alors ? Serait-ce si grave ?

Cela remet en question la notion de l’échec et de la façon dont on le perçoit.

Je me suis quand même posé la question, puisque, compte tenu des circonstances de départ, il y a des chances que ça ne passe pas, que je me blesse ou que mon corps ne puisse encaisser la charge que représente la distance sans y être habitué.

Douze jours de préparation, c’était peu, totalement insuffisants même. Je n’ai pas suivi de plan d’entraînement structuré, je ne suis pas un coureur chevronné et ne me connais pas dans ce domaine.

Mais finalement, le vrai échec serait de ne pas tenter avec le risque de ne pas pouvoir y arriver.

L’échec est seulement l’opportunité de recommencer d’une façon plus intelligente.

Henry Ford

Une fois l’inscription faite, il est trop tard pour regretter, revenir en arrière et donc je dois tout mettre en œuvre pour y arrivé.

L’échec n’est pas une fin, c’est un jalon sur le chemin de la réussite. Ceux qui ne ratent jamais sont simplement ceux qui ne tentent rien. Mon père me répétait ça très souvent.

Ce sera donc une occasion de me pousser dans mes retranchements, d’apprendre mes sensations en course à pied.

Refuser l’échec, c’est renoncer à apprendre.

Comment je me suis préparé pour mon premier semi-marathon

Une fois toutes ces belles paroles dites, il faut bien réfléchir à ce que je ferai.

J’ai un peu fait l’autruche durant la première journée en me disant que j’ai le don de me mettre dans des situations où je ne suis pas prêt à faire ce que je veux faire.

Préparation 0

À ce stade, il reste 11 jours

Je ne sais même pas si je peux courir 21 km, je n’ai pas de chaussures pour courir sur le bitume.

Idéalement il faut au moins une semaine de repos avant un évènement (ce qui suppose un entraînement bien mené) pour que le corps puisse récupérer.

Mais il vaut mieux arriver le jour J en forme physiquement et pas entraîné que surentraîné et fatigué. Risque de blessures et de défaillances faute de repos suffisant.

Les chaussures

J’ai décidé de commencer par le plus simple : les chaussures. Sauf que je n’y connais rien.

La veille, pendant la soirée j’ai regardé sur le site de D4, mais entre les drops, le type de foulée, la distance de course etc… Il y a de quoi en perdre son latin.

Pour rappel je chausse du 48 et le choix est très très très limité une fois cette pointure cochée. de 220 à 35 références. Valable pour la grande majorité des sites et marques qui s’arrêtent au 46, au 47 avec un peu de chance. J’ai en plus des semelles orthopédiques à mettre dedans.

Chez Decathlon, la norme c’est 47 et le 48 est une exception (mais qui existe heureusement). Mes chaussures de trail, des EVADICT MT CUSHION 2 sont heureusement en 48. Plus rigides, courir dans ces conditions avec des chaussures trop serrées peut vite devenir un calvaire.

Mais j’aimerais ne pas abîmer les crampons sur la route. Donc, il me faudrait idéalement une paire de chaussures adaptées.

Le problème est qu’il est admis qu’il ne faut jamais courir avec des chaussures neuves un jour de course, car il faut le temps de s’habituer à la chaussure et de la « faire ».

Je n’aurais pas ce luxe et je prends le risque en conscience.

J’ai jeté mon dévolu sur des KIPRUN KS900 light

Decathlon fait de bonnes chaussures de course à pied ?

Éternel débat puisque la marque se bat contre des mastodontes du marché avec une meilleure image comme Nike, Asics, Brooks, Mizuni, Hoka… pour ne citer qu’elles.

Mais le récent transfert de Jimmy Gressier de l’équipementier Nike pour Kiprun va certainement rebattre les cartes et a visiblement secoué le monde du running. Je ne suis pas vraiment cela et j’ai appris ça de façon fortuite.

Même si nous n’aurons pas les mêmes chaussures, et pas du tout le même niveau de performance… Je ne pense pas qu’il soit allé chez Kiprun par hasard, vu son ambition malgré les réactions que ça a suscitées.

Et puis, vu qu’il a gagné deux épreuves sur les Championnats d’Europe de course sur route 2025 sur l’épreuve du semi-marathon (solo et par équipe) ; je pense que cela a mis tout le monde d’accord, même si la chaussure représente une petite part de sa performance. Kiprun ne fait pas de mauvaises chaussures déjà, mais la gamme complète à un bon rapport qualité/équipement/prix. J’utilise déjà largement les produits de Decathlon pour mon équipement, la nutrition, etc…

Je voulais les commander, mais le délai d’approvisionnement étant trop important, j’ai fait un saut sur l’heure du déjeuner pour les essayer. En taille 47.

Il ne faut pas faire ce que je veux faire

Je le savais déjà et cela a été confirmé par un vendeur sur place.

Il ne faut pas se lancer dans ce genre d’opération sans avoir utilisé les chaussures au préalable.

Il ne faut pas changer de façon importante les caractéristiques des chaussures par rapport à celles que l’on utilise. Le drop de la chaussure, par exemple. Celles-là ont un drop de 6 mm, mes chaussures de trail 4 mm. Ça devrait aller.

Le drop des chaussures de course : un paramètre technique à prendre très au sérieux, Qu’est-ce que le drop ?

Le drop d’une chaussure, notamment en course à pied, désigne la différence de hauteur entre l’arrière (le talon) et l’avant (l’avant-pied ou orteils) de la chaussure.

👉 Concrètement, c’est la différence d’épaisseur de semelle entre le talon et l’avant-pied, mesurée en millimètres.

Exemples :

• • Une chaussure avec un drop de 10 mm veut dire que ton talon est surélevé de 10 mm par rapport à tes orteils.
  • Une chaussure avec un drop de 0 mm (drop « zéro ») signifie que ton pied est totalement plat dans la chaussure, comme si tu marchais pieds nus.

Pourquoi c’est important ?

• • Drop élevé (8-12 mm) :
    Favorise une attaque « talon ». Cela soulage parfois les mollets et les tendons d’Achille. C’est courant sur les chaussures classiques pour débutants ou pour la route.
  • Drop faible (0-6 mm) :
    Encourage une foulée plus naturelle/médio-pied (attaque avant ou milieu du pied). Plus proche de la biomécanique naturelle, mais demande des mollets et tendons d’Achille bien préparés.

Le drop n’est pas un détail marketing. C’est un véritable paramètre biomécanique, à ajuster selon votre profil, votre expérience et vos objectifs.

Le choix du drop d’une chaussure de course n’est pas un détail anodin : c’est un facteur biomécanique majeur qui peut influencer la foulée, la répartition des charges articulaires et, potentiellement, le risque de blessure. Plusieurs études scientifiques montrent l’importance de considérer ce paramètre avec soin.

L’étude longitudinale de Malisoux et al. (2016)¹ menée sur plus de 500 coureurs montre que le drop seul n’a pas d’impact significatif sur le risque global de blessure. Cependant, cette absence de lien global masque des variations selon les profils : un faible drop pourrait réduire le risque chez les coureurs occasionnels, tout en l’augmentant chez les pratiquants expérimentés.

Une autre étude menée par Besson et al. (2019)₂ souligne que les caractéristiques de la chaussure, incluant le drop, modifient profondément la mécanique de course : un drop plus faible tend à favoriser une attaque médio-pied, redistribuant les contraintes biomécaniques vers les mollets et les tendons d’Achille. Ce changement doit donc être anticipé et progressif pour éviter les blessures par surcharge.

Historiquement, les premières analyses biomécaniques, comme celles de J E Taunton et al.(1980)³ ont déjà montré que les forces d’impact au sol varient fortement en fonction des caractéristiques de la chaussure, renforçant l’idée qu’un mauvais choix peut perturber l’équilibre naturel du coureur.

De plus, les recherches cliniques plus anciennes, telles que Kenneth E. DeHaven (1986) ⁴ indiquaient que la rigidité et l’amorti d’une chaussure jouent un rôle dans la prévention des blessures chroniques, en modulant notamment les forces de réaction au sol pendant la course.

Enfin, une revue systématique récente⁵ confirme que le drop influence la cinématique de la foulée, et que son adaptation doit être pensée en lien avec l’expérience du coureur et son historique de blessures.

En résumé, même si le drop ne détermine pas à lui seul l’apparition de blessures, il reste un levier biomécanique essentiel à prendre en compte. Il doit être choisi en fonction du type de foulée, du niveau de pratique et des antécédents de chacun, et toute transition vers un drop plus faible doit être réalisée de manière progressive pour éviter des déséquilibres musculo-tendineux. Le choix d’une chaussure adaptée ne repose donc pas sur l’esthétique ou les tendances, mais sur une compréhension fine des besoins du coureur.

Changer brutalement de drop sans préparation expose à des déséquilibres musculaires et tendineux, d’où la nécessité de bien s’informer et, si besoin, de se faire accompagner dans ce choix technique.

Il faut 1 pointure de plus

Idéalement il faut pour les chaussures de course à pied 1 pointure de plus que sa pointure habituelle pour que le gonflement naturel du pied pendant l’effort ne le comprime pas dans la chaussure.

Au moment de tester les chaussures en statique, je me sens bien dedans, mais je me doute que l’espace disponible risque d’être moins confortable pendant une course. Qui plus est longue.

Le vendeur me le dit.

Je lui réponds « je chausse du 48 »

« OK… » Presque gêné.

Ce sera donc du 47 et, de toute façon, je n’ai pas le temps de faire différemment.

Plan d’action

Avoir les chaussures c’est bien, les essayer avant le jour J c’est mieux.

Mais j’ai quand même tenté d’y aller progressivement malgré le temps restreint à ma disposition.

Je voyais ça de la façon suivante :

J-11 : test des chaussures sur une petite course à rythme tranquille

J-10 : tentative de semi-marathon en ville

J-9 : journée de repos

J-8 : sortie vélo de récupération avec le groupe « cool » de mon club en tournant les jambes

J-7 : sortie vélo avec le groupe d’enragés du dimanche

Et puis 1 semaine entière de récupération jalonnée par la prière (#joke) avant le jour fatidique ; ce que j’aurais fait pour un évènement de vélo ou une sortie longue.

Objectif semi-marathon : préparation express

J-11 : Test des chaussures

Très subjectif, mais je trouve les chaussures très jolies, même si je crains qu’elles ne restent pas claires très longtemps.

D’autant plus que je sais que je ne ferai aucun effort pour les maintenir dans leur couleur d’origine. Tant pis pour elles.

Une course à un rythme tranquille sans forcer pour voir comment cela se passe avec les chaussures.

Les 5 km sont passés tout seuls.

Les chaussures ont un bon amorti et je me sentais bien dedans. Aucune gêne, pas de douleurs, rien n’a signalé à ce stade, donc un très bon signe.

J-10 : On passe aux choses sérieuses : le semi-marathon.

Je teste de courir la distance du semi-marathon

Hormis le fait que ce n’est pas du tout raisonnable… ni progressif…

Je m’élance dans les rues de Paris en direction du Bois de Boulogne avec mon sac d’hydratation de 5 L (les nouveaux sont tellement mieux que celui que j’ai acheté en 2018 🥺) et 1 L de boisson ISO+ dosage isotonique + 2 pâtes d’amande et une Clif .

Je n’ai pas l’habitude de boire Iso+ avec ce dosage, ce sera l’occasion de voir si ça passe. J’aurais besoin au moins de ça le jour du semi-marathon, puisque je veux courir sans aucun arrêt. Je n’aurais aucune raison valable de le faire puisque la circulation est coupée pour les courses sur route.

Aucune excuse ☹

J’ai mis la fonction Garmin Pace Pro pour avoir une indication de mon allure et gérer aux mieux. Mes sensations peuvent me faire courir trop vite.

PacePro est une fonction développée par Garmin pour aider les coureurs à gérer leur allure pendant une course, en tenant compte des variations de dénivelé du parcours. Elle permet de définir une stratégie de course en fonction de l’objectif et du parcours. Et en théorie on a plus qu’a suivre les indications sur la montre.

Petite explication en vidéo avec les écrans dédiés. Ce n’est pas le sujet de l’article.

Courir en ville…

Elle est loin ma forêt et courir dans une ville comme Paris est plus engageant. J’ai de la musique dans les oreilles, mais il faut faire attention aux piétons, aux coureurs, aux voitures, aux feux, aux usagers qui grillent les « feux »… Bref ça demande beaucoup plus d’attention.

Finalement ce n’est pas si désagréable que cela quand on est sur les grandes avenues et en périphérie.

Les premiers kilomètres défilent sans que je ne le remarque et j’approche le bois de Boulogne.

Le bois de Boulogne : poumon vert de Paris très agréable pour courir.

Il faut bien admettre que le Bois de Boulogne est agréable pour courir. Il n’y avait pas grand monde, il faisait beau.

Je préfère largement mes espaces, mais ça fait très bien le taff.

À ce stade, j’en avais déjà marre de courir, je regarde ma montre : 6 km…

Ça va être long… habituellement, je suis sur le retour ou à la moitié.

Je me suis fait un écran spécial pour avoir juste l’allure et ne pas voir les km défiler. Autrement, ça me paraît interminable. J’ai un écran similaire pour les longues sorties à vélo (+150 km).

Je passe à proximité de l’hippodrome de Longchamp, dont l’anneau est prisé par les cyclistes. Cela me fait me dire qu’il faudrait que j’y aille un jour.

Le retour…

Le temps me paraît long… très long.

Les kilomètres s’enchaînent, et, si j’écoutais mon idée, je m’arrêterais prendre le métro. Mais je n’ai pas mon Pass Navigo 😂 tant pis pour cette fois. Même si je ne l’aurais pas fait.

Après la relative tranquillité du bois du bois de Boulogne, le moindre feu tricolore me paraît demander un effort surhumain pour repartir. Et d’un autre côté je suis bien content de pouvoir faire une pause en ayant bien conscience que je ne pourrais pas faire ça le jour J : je me l’interdirai.

Et comme je veux continuer à courir le plus vite que possible, chaque relance me fait mal aux jambes.

Mais la bonne nouvelle est que je n’ai pas de douleurs anormales. Juste les muscles qui travaillent. Genoux ok, chevilles ok.

Vraiment top ces chaussures ! Bon choix. De toute façon, il fallait que ça passe, ma marge de manœuvre étant très limitée. (Inexistante en fait).

J-9 : jour de repos

Je ne suis pas rentré très frais la veille, mais après des étirements bien judicieux et une soirée à m’hydrater ; je me suis dit que, finalement ça passe. Déraisonnable, mais pas trop ?

J’avais quand même (très très très) mal aux jambes.

J-8 : sortie vélo « cool »

Parce que ça me manquait de faire du vélo et de rouler dans la campagne, j’ai fait une petite sortie pour tourner les jambes, faire de la récupération active.

Mais j’avais (très) mal aux jambes…

Je me suis dit que la sortie du lendemain serait pour le moins compliquée.

J-7 : sortie pas cool #painfulride

Il faut bien admettre que cette sortie était tout sauf raisonnable. Une sortie aussi intense et sans récupération de l’effort 3 jours avant et avec des douleurs aussi fortes…

Risque +++

Je souffre rarement autant. Les jambes étaient très très lourdes, douloureuses et, a chaque changement de rythme, je peinais a suivre.

J’ai passé une bonne partie de la sortie à rattraper le groupe.

Conseils utiles pour ma folie.

Ce qui est super c’est que, dans le groupe, il y a des coureurs et triathlètes, j’ai donc discuté avec eux pour avoir des conseils sur comment aborder un semi-marathon.

Un peu tard je sais. Mais vaux mieux tard que jamais non ?

Confirmation que ce que j’ai fait n’était pas du tout a faire.

Il faut environ 10 jours de récup en réduisant la charge d’entraînement la dernière semaine en faisant des sorties allégées.

N’ayant pas d’entraînement et pas 10 jours devant moi… Je ne ferai rien hormis des étirements, massages et autres mesures essentielles (hydratation, régime équilibré, etc).

Quel objectif pour mon premier semi-marathon ?

Pour moi, ce n’est pas parce que je ne suis pas préparé, peu entraîné et que mon premier dossard de course à pied représente un défi inconnu qu’il ne faut pas se laisser aller à l’idée d’y aller pour participer.

Il me faut donc un objectif rajoutant un peu de pep’s à toute cette histoire, la vision d’un scénario qui me poussera dans mes retranchements et me forcera à maintenir le rythme.

Puisque je sais que je peux courir les 21 km à une vitesse de 10,7 km/h (allure 5 : 36/km) pauses comprises.

Et pourquoi pas 1 h 45 ?

J’ai passé la semaine à lire ce que j’aurais dû faire AVANT de m’inscrire au semi-marathon.

Un peu pour me dire que j’ai vraiment des problèmes ? De tout ce que j’ai pu lire, il faut une solide préparation. Malgré sa relative accessibilité, le semi-marathon ne doit pas être sous-estimé.

Vu que c’est trop tard et que le stress n’a plus de sens au point où j’en suis…

La devise sera la même que précédemment.

Do it or die trying

Je suis tombé sur ça.

accompagné de ⬇️

« Vous voulez courir un semi-marathon en 1 h 40. C’est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d’entraînement vous conduira sur le chemin de la réussite. »

Philippe Propage
Entraîneur international

Oups… c’est raté.

Je n’ai aucun des deux pré-requis.

Et quasiment tous les programmes de préparation se déroule sur 8 semaines, voire beaucoup plus (16 semaines).

Il faut connaître sa VMA, ses allures, idéalement avoir accès a une piste pour les exercices comme les fractionnées… 4 entraînements par semaine…

Il y a des tests pour faire cela, mais je dois bien avouer que tout ça est bien obscur pour moi.

Deux scénarios (3 en fait) de temps sur le semi-marathon

Puisque ne pas franchir la ligne n’est pas envisageable. Hors invasion d’extraterrestres, attaque de zombie ou éruption solaire qui a lieu tous les 1000 millénaires…

J’ai réfléchi au temps que je voudrais faire. Cela fait office de préparation mentale aussi.

🐢 Scénario pessimiste (ou prudent ?) : le semi-marathon en 2 h 06

🎯 Objectif : être sur de terminer
🕒 Temps estimé : 2 h 06
🏃 Vitesse moyenne : 10 km/h
       Allure : 6 min/km

Gestion à l’économie : aucune prise de risque, j’assure le finish sans casse. Parfait pour un premier dossard de semi-marathon. Finisher raisonnable, mais sans le petit frisson de la gloire interne. Mais je l’aurais fait. Ce qui en soi est déjà une victoire.

Scénario réaliste : le semi-marathon en 1 h 45

🎯 Objectif : petit défi tout en restant dans l’ordre du connu
🕒 allure : 4 mn 58/km
🏃 Vitesse moyenne : 12,07 km/h

C’est ambitieux sans être irréaliste, l’allure moyenne « en mouvement » du test de semi-marathon dans Paris était de 5 mn 05. Ça reste dans l’ordre du faisable.

Même si je n’ai pas couru sans m’arrêter.

Ça me demandera de rester bien concentré du début à la fin par contre.

🚀 Scénario optimiste — le semi-marathon en 1 h 40 pour le premier dossard de course à pied.

Là on laisse tomber le raisonnable (dans une situation qui ne l’est déjà pas, mais passons)

Je donne tout avec le risque de complètement exploser en route et finir avec l’allure du 1^er scénario (voire pire). Je n’ai aucune idée de ma capacité à tenir cette allure moyenne sur un temps aussi long.

Risque de défaillance physique, de coup de chaud, de fringale, de blessure…

🎯 Objectif : Sortir mon Pascal de lui-même
⏱️ Allure cible : 4 mn44/km
🚴‍♂️ Vitesse moyenne : 12,66 km/h

Cravachage du Pascal pendant 21,0975 km, aucun répit. Surveillance permanente de la vitesse, relance quand la vitesse baisse.

Rien ni personne ne pourra me sauver.

Sacré chantier.

C’est très ambitieux, voire irréaliste, mais, franchement, ça claquerait pour ma légende personnelle.

Le pire qui puisse arriver c’est que je n’y arrive pas et puis je ferai ce qu’il faut pour avoir un meilleur résultat la fois d’après.

Semaine off

Je vais passer rapidement cette partie, mais il est important de :

• • • S’hydrater suffisamment (abondamment plutôt)
    • Limiter les toxiques (alcool, etc)
    • Bien dormir
    • Une alimentation équilibrée pour refaire les réserves énergétiques en sachant qu’il faut arrêter les légumes crus les deux derniers jours (jour J compris) pour éviter tout problème digestif qui serait terrible.
    • Protéines en quantité suffisante pour les muscles (pas besoin de se jeter sur des entrecôtes, ce serait contre-productif).
    • Étirements et massage pour accélérer la récupération.

Anticipation du jour de course

Pour éviter toute déconvenue, file d’attente interminable et autre joyeuserie le jour J qui arrivent toujours au bon moment, j’ai récupéré mon dossard la veille.

Un sentiment mêlé m’a traversé une fois qu’il était en main :

« Là, Pascal, tu ne peux plus reculer… tu t’es mis là-dedans tout seul, maintenant tu assumes et tu nous sors un bon chrono ».

Evidemment, j’avais dans un coin de ma tête de courir le semi-marathon en 1 h 40…

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Et puis le grand jour est arrivé. Mon premier dossard. Mon premier vrai défi sur 21,097 km.
Comment s’est déroulée la course ? Quelles surprises m’attendaient sur le parcours ?

➡️ Je vous raconte tout dans la deuxième partie : « Mon premier semi-marathon : quand la théorie laisse place à la réalité« .

Annexes bibliographiques

¹ Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. Am J Sports Med. 2016 Nov;44(11):2933-2940. doi: 10.1177/0363546516654690. Epub 2016 Aug 8. PMID: 27501833.

² Besson, T., Morio, C., Millet, G.Y. and Rossi, J. (2019), Influence of shoe drop on running kinematics and kinetics in female runners. European Journal of Sport Science, 19: 1320-1327. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1603327

³ Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med. 2002 Apr;36(2):95-101. doi: 10.1136/bjsm.36.2.95. PMID: 11916889; PMCID: PMC1724490.

⁴DeHaven KE, Lintner DM. Athletic injuries: Comparison by age, sport, and gender. The American Journal of Sports Medicine. 1986;14(3):218-224. doi:10.1177/036354658601400307

⁵ R. Tedeschi,
Démystification de l’impact du drop des chaussures : perspectives biomécaniques et cliniques en course à pied. Journal de Traumatologie du Sport, Volume 41, Issue 2, 2024,
Pages 110-116,
ISSN 0762-915X, https://doi.org/10.1016/j.jts.2024.01.005.