Lorsque le mercure augmente, nous sommes nombreux à nous demander s’il est prudent de sortir faire du vélo. Si on peut faire du vélo en toute sécurité, comment en faire et quelles précautions prendre pour ne pas se mettre en danger ?

Qu’est-ce que la chaleur ?

Cette question peut paraitre peu pertinente, mais il convient de la poser, car la chaleur est une notion relative au-delà de la température affichée sur le thermomètre.

Tout d’abord, nous n’avons pas tous la même sensibilité à la chaleur, et le ressenti n’est pas le même en fonction des conditions environnementales (humidité, vent, littoral, etc.)

Si vous suivez régulièrement les courses de vélo, on constate que certains coureurs sont moins gênés par les fortes températures, contrairement à d’autres.

Ces dernières années, il fait de plus en plus chaud et beaucoup plus tôt que précédemment. Quelle surprise de pouvoir sortir en tenue d’été en plein mois de février 2021, avec des températures avoisinant 20/22 °C durant tout un week-end !

La canicule : un phénomène climatique ambigu.

Elle est redoutée, que ce soit pour le sport ou dans la vie de tous les jours.

Les terribles événements survenus en 2003 en Europe sont encore dans les mémoires. Cette dernière a provoqué plusieurs milliers de décès, dont plus de 15 000, en France.

Même si ce terme est martelé dans les médias et dans les bulletins météo, la définition de la canicule n’est pas figée et dépend de plusieurs facteurs : pays, régions, villes et climats dominants.

Il est généralement admis que la canicule se définit par une température supérieure à 18 °C la nuit et supérieure à 30 °C la journée durant plusieurs jours consécutifs (3).

Sans rentrer dans des détails météo qui pourraient être longs, un tour sur la page Wikipédia dédiée montre bien la complexité de définir la canicule à partir de critères météorologiques. Température et taux d’humidité de l’air, ainsi que de nombreux indices créer pour caractériser le phénomène. Tel que : indice de chaleur, indice humidex ou indice de température au thermomètre-globe mouillé.

Le plus « surprenant » pour la France est la différence des seuils en fonction des régions. À Marseille 36 °C le jour et 24 °C la nuit ; à Lille 32 °C le jour et 15 °C la nuit.

J’ai commencé la pratique du vélo de route en Martinique. Un climat tropical avec de la chaleur, de la pluie et l’humidité. J’ai roulé régulièrement certains jours très chaud (>33°) et on s’habitue à faire du vélo selon le climat. Bien qu’habitué au climat, certains jours sont éprouvants, mais je n’ai pas eu de problèmes particuliers.

La seule expérience vraiment traumatisante avec la chaleur que j’ai eue s’est déroulée en 2018 ou 2019 dans les Yvelines où je suis parti faire une sortie sans avoir consulté la météo au préalable. Des souffrances inutiles et près de 40 °C au mercure quand je suis rentré. Il ne faut clairement pas sortir par de telles températures. Je n’ai heureusement pas eu de problème, mais cela aurait pu être différent.

Vélo et canicule : l’hyperthermie en tant que risque majeur.

L’hyperthermie est un facteur aggravant pour toute activité sportive.

Les deux principaux risques sont la déshydratation avancée et l’hyperthermie.

La première dans des proportions modérées provoquera crampes, perte de performance, soif intense entre autres. Mais souvent on s’en rend compte et on peut la prendre en charge. Une déshydratation plus avancée peut toutefois provoquer un accident en raison d’une baisse de lucidité, traduit par une diminution de la concentration et des réflexes.

La deuxième provoquera les symptômes suivants : désorientation, nausées, maux de tête intenses, absence de sueur, soif intense, fatigue intense, diarrhée. Ces symptômes variables peuvent engager le pronostic vital.

L’hyperthermie en revanche n’est pas à prendre à la légère, car elle peut entrainer le décès

Triste exemple de cyclistes décédés en France un jour de forte chaleur lors de la canicule de 2019 . Ces accidents sont exceptionnels, mais il faut rester vigilant.

Vous pouvez cependant faire une sortie en respectant quelques précautions.

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Mes 10 conseils pour faire du vélo malgré la chaleur.

S’acclimater progressivement

Si vous faites régulièrement du vélo, les températures moyennes et maximales augmenteront au fur et à mesure entre janvier et juin et le corps aura le temps de s’acclimater à la chaleur. Vous aurez également votre expérience pour pouvoir agir en conséquence.

Il faut se connaitre suffisamment pour écouter son corps et savoir comment gérer l’effort durant les fortes chaleurs.

Je ne sait pas ce que ça vaut mais les compteurs Garmin donnent un pourcentage d’acclimatation à la chaleur après chaque sortie avec des températures supérieures à 22°.

Ne faites pas votre première sortie de l’année un jour de canicule.

Éviter les heures les plus chaudes

C’est un élément essentiel de la pratique générale du sport, mais d’autant plus important à vélo

L’hydratation est cruciale toute l’année et n’est pas seulement à prendre en compte pendant les périodes de chaleur.

L’erreur qu’on a tendance à faire est de privilégier l’hydratation pendant l’effort, celle-ci n’est pas à négliger en toute circonstance.

Il faut être hydraté avant de faire du vélo, car commencer une sortie avec un déficit d’hydratation rendra plus difficile l’hydratation pendant la sortie. Également valable après la sortie pour la récupération.

J’essaie de boire au moins 2 litres par jour toute l’année, peu importe si je fais du vélo. J’y arrive avec plus ou moins de succès, mais je bois plus les jours de canicule.

Gardez en tête qu’il vaut mieux boire « trop » que pas assez, le corps pouvant plus facilement gérer le surplus, contrairement au manque. Bien entendu, dans des proportions raisonnables, la potomanie peut être mortelle.

Il est également important de répartir l’hydratation tout au long de la journée. Boire 2 L au réveil n’hydratera pas pour la journée. Le surplus sera éliminé rapidement et on passera une bonne partie de la journée avec un déficit. La couleur des urines est un bon indicateur du niveau d’hydratation. Il faut le garder en tête.

Dans des conditions normales, hors maladie, les 2 couleurs de gauche sont la cible à viser. La 3e indique une légère déshydratation et les suivantes des gradients de déshydratation.

Se forcer à boire très régulièrement.

Pendant les sorties il faut boire très régulièrement. Une gorgée toutes les 10 à 15 minutes en alternant entre boisson et eau claire. Les compteurs Garmin donnent un rappel régulier qui peut aider. Je ne sais pas si d’autres marques en donnent. Mon ancien compteur Bryton (Rider 410) ne possédait pas cette fonction.

C’est important de se forcer, car on peut rapidement rater 2/3 fois les gorgées toutes les 10 minutes si on est concentré dans son effort et/ou si on se sent bien.

Quand la sensation de soif est ressentie, c’est déjà trop tard, on est déjà déshydraté de façon modérée.

L’eau ne sert à rien.

Cela peut faire sourire, mais cette affirmation est à nuancer tout de même.

Une bonne précaution est d’avoir au moins une boisson isotonique (ou des électrolytes) dans un bidon et de l’eau pure dans un autre.

L’eau seule ne sert à rien, car elle n’aide pas à compenser les pertes en sels minéraux qui sont d’autant plus importantes lors des fortes chaleurs puisqu’on transpire plus.

Les sels minéraux sont importants pour l’équilibre du corps et un taux faible peut provoquer fatigue et crampes.

Étape 2 de ma TransAlpes dans le dernier col de la journée (Col des saisies) il a fait beaucoup plus chaud que prévu (32°C). J’ai un peu souffert de la chaleur et manqué d’eau a 10km du sommet. Arrêt dans un musée pour me ravitailler en eau et prendre un peu de sucre. Ce genre de situation peuvent mal se finir… Il faut faire (très) attention !

Une boisson isotonique compensera en partie la perte de sels minéraux et fournira un apport glucidique régulier. Pour les sorties courtes (inférieures à 1 h 30/2 h pour moi), un simple apport en électrolytes (sodium, potassium, calcium et magnésium) peut faire l’affaire. On trouve des pastilles d’électrolytes sans glucides dans le commerce (dédié au vélo ou pas).

J’utilise les pastilles sans sucres de chez Decathlon.

Et pour la boisson isotonique la version « ISO+ » de chez Decathlon. Mon parfum préféré c’est citron car il est léger et a un bon gout en sous-dosage.

Manger

C’est un point sensible, car on peut rencontrer des difficultés à manger quand il fait chaud et des sensations désagréables après avoir mangé. La sensation que ça passe mal voire des douleurs abdominales.

La chaleur étant éprouvante pour l’organisme, la consommation énergétique augmente et il faut la compenser pour éviter la fringale. Déjà difficile à gérer dans des conditions favorables, il faut à tout prix l’éviter quand il fait chaud.

Il n’y a pas de secret, il faut chercher et trouver un complément énergétique (barres, gels, gâteaux ou autre) que l’on puisse supporter pendant l’effort. Tester de nouveaux gouts et varier ce que l’on prend pour pallier un inconfort.

Je prends toujours deux types de barres par précaution.

 Il vaut mieux éviter les barres qui risquent de fondre pour des raisons évidentes.

Éviter les sessions intenses par fortes chaleurs

Il ne faut pas faire d’effort intense les jours de canicule

Pas de fractionnés et d’exercices d’intensité pour ne pas mettre l’organisme en surchauffe.

Éviter les grosses relances aussi même à des endroits où on a l’habitude d’en faire.

Ce n’est pas le moment propice de tenter un record sur un segment ou une cote.

Des habits adaptés

Il est nécessaire de porter des habits adaptés à la chaleur qui sont à la fois léger et respirant. Oubliez le coupe-vent même si les conditions sont venteuses, au risque d’augmenter encore plus la température corporelle.

Privilégiez les habits clairs adaptés pour les températures élevées. Aujourd’hui, de nombreuses marques indiquent les plages d’utilisation pour les maillots et cuissards.

Si vous avez la possibilité, certaines pièces ont une protection UV qui réduira un peu la chaleur tout en vous protégeant du soleil.

Les chaussettes ne sont pas à négliger, car avoir chaud au pied un jour de forte chaleur peut devenir insupportable. De nombreuses marques proposent des modèles très légers pour l’été.

Maillot de corps

Depuis cette année, j’utilise un sous-maillot technique spécial pour l’été.

Cela peut paraitre contre-intuitif de rajouter un vêtement avec des températures estivales. J’étais sceptique avant de l’acheter. Mais le bénéfice potentiel m’a fait sauter le pas.

J’utilise un sous-maillot Van Rysel. Il permettrait une meilleure évacuation de la transpiration en plus de protéger des bretelles.

Dès les premières sorties, j’ai tout de suite senti la différence et suis assez impressionné par l’efficacité. Je n’ai pas eu plus chaud que sans, mais j’ai passé beaucoup plus de temps sec. En revanche, il ne fait pas de miracle. À l’arrêt, on ressent quand même la transpiration. Agréable à porter, il a aussi l’avantage de réduire la sensation de froid lorsque la nuit approche.

Je le mets à chaque sortie dès que la température est supérieure à 15/16 °C sous le maillot d’été.

Bandana ou casquette

Le bandana ou la casquette protègera le crâne des rayons directs du soleil et des insectes. Un insecte peut vite entrainer un accident.

Cela évite également la gêne causée par la transpiration qui coule sur le visage et dans les yeux.

J’utilise un bandana GribGrab toute l’année quand il fait environ plus de 10°. Je n’ai jamais utilisé de casquettes. Question de gout, j’imagine. L’hiver je porte une cagoule.

 Il est un peu cher (PPC de 20,95 €), mais il se trouve à un peu moins de 20 € sur internet. Il a le gros avantage d’avoir une protection solaire (UPF 40+) qui maintiendra la tête à une température plus fraiche en plus d’être confortable.  

J’ai pour habitude de porter quelque chose sous mon casque, enseignement de mon mentor. Cela permet également de protéger la mousse du casque de la transpiration, augmentant ainsi sa durée de vie.

Manchette anti-UV

Les manchettes ne sont pas réservées à l’hiver et à la mi-saison.

En complément, les manchettes UV non thermiques laisseront vos bras au frais tout en évitant de devoir mettre de la crème solaire. C’est très efficace et peut également améliorer le confort.

J’en ai utilisé à mes débuts et je trouvais ça super. Le problème est que mes bras sont longs et que pour avoir la bonne longueur c’est souvent trop large et le maintien sur le bras est compromis. Je n’en met plus du tout mais j’ai un tube de crème solaire dans la poche les jours de longue sortie.

J’ai retrouvé une vieille photo où j’en avais 😀 je me demande à quel point c’est une bonne idée de mettre ça ici mais ça fait partie de ma légende personnelle. 🙂

Se protéger du soleil

En complément des vêtements adaptés, d’autres précautions sont à prendre pour se protéger du soleil. Il faut surtout protéger la peau, partie la plus exposée. C’est valable toute l’année dès qu’il y a du soleil, quelle que soit la météo. L’hiver un peu moins, car on utilise des protections contre le froid.

Pour ceux qui ont les lèvres sensibles (mais pas que), un stick à lèvre avec une protection solaire doit être envisagé.

Crème solaire

Son utilisation est indispensable contre les coups de soleil et pas seulement quand il y a la canicule. Je recommande une crème indice 50+ minimum (c’est le maximum).

Difficile de prodiguer un conseil précis, car chacun trouvera une crème adaptée. J’ai essayé plusieurs références de crèmes pour trouver celles qui me correspondait le mieux.

Mais il faut qu’elle soit couvrante sans être étouffante, résiste à la transpiration, et ne coule pas (inconfort pour les yeux).

Je suis généreux sur la quantité de crème à appliquer.

Lunettes

C’est un des accessoires indispensables sans lequel je ne pars pas faire de vélo (avec le casque et les gants). Pour moi il n’y a pas vraiment de débat de savoir si c’est utile ou pas.

Je me demande comment font les cyclistes que je croise sans lunettes.

En plus de protéger du soleil, elles protègent de tout le reste. Cailloux projetés par les autres usagers, poussière, pollen. Et surtout les insectes qui avec la vitesse se transforment en projectiles. Quand on sent l’impact d’un insecte qui s’écrase dans les branches des lunettes, je n’imagine pas si c’est l’œil qui est touché.

Je porte des lunettes de catégorie 3 parmi les teintes les plus foncées, pour mieux voir les jours de fort ensoleillement. Des lunettes de marque Oakley avec un verre « Road Jade ». En contrepartie, la visibilité peut être très réduite au crépuscule et par temps couvert. C’est pour ce cas de figure que j’ai une paire supplémentaire avec des verres plus clairs, voire transparents.

Très souvent pendant les périodes de canicule, la couverture nuageuse est faible et ne donne aucun répit si on ne traverse pas une forêt ou une agglomération.

Adapter ses sorties

Compte tenu des conditions exceptionnelles, les sorties doivent être adaptées et pouvoir être flexible en cas de défaillance ou si on a envie d’écourter la sortie.

Il m’arrive parfois de préparer des itinéraires qui me forcent à faire la distance prévue, à éviter.

Réduire les distances et/ou la difficulté.

La première solution consiste à réduire la distance prévisionnelle des sorties et/ou la difficulté (dénivelé surtout).

Il n’y a pas d’indication précise à donner puisque les distances moyennes parcourues dépendent de chacun et de son niveau.

Habituellement, je réduis les distances de 20 à 40 % par rapport à ce que je ferais dans des conditions plus favorables. En fonction de la température, la puissance du vent et le parcours.

Itinéraire que l’on peut raccourcir si besoin

Il est nécessaire de prévoir des parcours que l’on peut raccourcir en cas de défaillance.

J’essaie au maximum de faire des sorties qui forment un arc de cercle en prenant en compte le dénivelé.

Il ne faut pas forcer

Ce jour-là je suis rentré plus tôt parce que je n’avais plus envie. Le niveau de boisson descendait dangereusement, j’ai dû prendre des cotes imprévues à cause de travaux et de portions de route fermées, le vent était plus fort que prévu. Et au rythme où je mangeais, il y avait un risque de fringale avant la fin.

Zones ombragées.

Si vous êtes proche d’espaces forestiers praticables à vélo (voie verte, route forestière) ou routes traversant un foret, n’hésitez pas à en inclure dans votre parcours.

Les forêts sont un ilot de fraicheur où la température peut chuter de près de 10 °C, en plus de procurer de l’ombre. Elles vous mettent également à l’abri du vent.

Si vous ne sortez pas aux heures les plus chaudes où le soleil est à son zénith, il y aura plus au moins de portions ombragées lors du parcours. À moins que l’ensemble de la sortie ne se fasse à travers des champs. Les agglomérations peuvent également fournir de l’ombre.

Vigilance relative aux espaces forestiers.

Il faut se renseigner sur les mesures restrictives mises en place lors de la canicule.

Le risque de feux de forêt étant présent, certaines routes sont fermées à la circulation (automobile ou totalement). Les organismes gérant les forêts et espaces naturels peuvent fortement déconseiller certains lieux.

Il serait dommage de se retrouver coincé dans un feu de forêt.

Prévoir un point d’eau (ou plusieurs).

On boit plus pendant les jours de chaleur et on peut vite se retrouver sans rien à boire (situation à éviter). Il faut donc assurer un ravitaillement.

J’essaie de prévoir au moins un point de ravitaillement en eau sur le parcours.

Les cimetières sont très utiles pour cela, et certaines mairies mettent également des points d’eau à disposition lors des fortes chaleurs. Un arrêt dans un commerce de proximité est également envisageable.

Profiter pour prendre une pause à l’ombre et boire un café ; on vous refusera rarement le remplissage de vos bidons.

Avoir un peu d’argent liquide sur soi est un plus.

Être à l’écoute de soi…

Mais pas trop

Il peut arriver que l’on se sente bien avec des jambes de feu et que l’on se dise que finalement il ne fait pas si chaud que cela. Tout compte fait, on pourrait rouler comme d’habitude. Il ne faut surtout pas s’écouter dans ces cas et se mettre à faire de l’intensité.

Ce n’est pas le bon moment pour :

• • • Battre votre record sur un segment ou un itinéraire
    • Se lancer dans sa meilleure montée d’un col
    • Se lancer à la poursuite d’un cycliste que l’on a vu au loin
    • Se mettre dans le rouge pour prendre les roues d’un cycliste qui nous a dépassé à toute vitesse.

Vous pourriez le payer très cher.

Guetter et reconnaitre les signes de déshydratation/d’hyperthermie

Sensation de soif très importante	Crampes	Baisse de vigilance et d’attention	Vomissement
Étourdissements	Maux de tête	Nausées	Fréquence respiratoire plus importante
Tétanie musculaire	Diarrhée	Baisse de vigilance	Absence de transpiration
Fatigue (très) importante	Fréquence cardiaque anormalement élevée par rapport à l’effort	Absence de salive	Frissons
Peau rouge	Absence d’urine

Si vous prenez les précautions nécessaires, vous ne vous mettrez pas en danger

Je fais deux tests assez régulièrement pendant les sorties.

1 — Toujours avoir de la salive

Vous devez à tout instant avoir de la salive en bouche même si vous respirez par la bouche et avez l’impression qu’elle est desséchée.

C’est un test simple, mais qui permet de surveiller son niveau d’hydratation.

2 — On doit transpirer

Avec la masse d’air provoqué par le déplacement, on peut ne pas sentir la transpiration. Même quand on ne roule pas très vite.

Le ressenti de la chaleur peut être faussé.

Mais en cas d’arrêt on doit transpirer quasi instantanément et sentir qu’il fait chaud.

Je fais des pauses « transpiration » et contrôle mon niveau de salive.

Éviter de sortir

Il faut toutefois éviter les risques inutiles et se mettre en danger quand les conditions de précautions ne peuvent être réunies

• • • • Si vous êtes malade ou ne vous sentez pas bien
      • Si vous n’avez pas eu le temps de vous acclimater progressivement
      • Si vous n’avez pas l’habitude de rouler par temps chaud
      • Si vous débutez le vélo et n’avez aucun repère sur comment votre corps réagit à l’effort du vélo
      • Si vous n’avez pas envie, même si votre objectif hebdomadaire/mensuel n’est pas atteint (ou toute autre raison). Il faut écouter son instinct

 Cela ne sert à rien de rajouter des circonstances défavorables.

Prévenez vos proches en cas de sortie et/ou sortez accompagné

Dernier conseil, mais pas des moindres, il faut qu’au moins une personne sache que vous êtes sorti à défaut de partir accompagné(e) pour la sortie.

Il y a quelque chose d’assez génial qui se passe dans ces moments (quand il fait très chaud, mais aussi très froid), mais qui est à la fois un avantage et un inconvénient : il y a très peu de circulation et peu de monde dehors.

C’est très bien parce qu’on profite mieux de la route quand il y a moins de circulation routière, on profite mieux des aménagements prévus pour les cyclistes sans slalomer entre piétons, personne qui se promène en mobilité douce (vélo, trottinette, etc.). Idem pour les voies vertes, routes forestières et autres voies praticables à vélo. On peut même aller explorer des endroits où on ne va pas habituellement à cause de la circulation dense.

C’est à un point où on a parfois le sentiment que les routes sont fermées quand on roule des kilomètres sans croiser un véhicule ou un vélo.

Mais le revers de la médaille c’est que si vous avez un problème ; il y a moins de personnes susceptibles de vous porter assistance.

Bien charger ses appareils

Autre fait dû à la chaleur : les batteries ont généralement moins d’autonomie.

Il faut donc veiller à bien charger téléphone, compteur, lampes et vérifier plus régulièrement le niveau de batterie pour ne pas être pris au dépourvu. Pour être joignable et pouvoir appeler durant toute la durée de la sortie et être visible si vous avez des lampes.

Les lampes sont utiles, y compris la journée pour se signaler.

Il faut garder en tête que s’il y a moins de circulation, les usagers peuvent être moins vigilants.

Système de « tracking » (suivi en direct)

Il y a de nombreuses marques et services qui proposent le tracking en direct (compteurs, capteurs, casques, applications principalement) qui permettra de vous suivre en temps réel tout au long de la sortie.

Ces fonctionnalités étant gourmandes en énergie, si vous utilisez une application sur votre téléphone, il faudra veiller à ce que la batterie ne se décharge pas complètement.

J’utilise le système ANGI de Specialized depuis plusieurs années et j’en suis très satisfait.

Ma liste de contact reçoit un message quand je pars, avec un suivi de la sortie et un message quand je l’arrête. Mon compteur me prévient s’il y a une déconnexion et en cas de chute, un message avec ma position serait envoyé à ma liste de contact. J’en parlerais plus en détail bientôt.

Trajet et horaires estimatifs

À défaut de cela vous pouvez toujours indiquer à un proche un itinéraire indicatif avec une durée estimée de la sortie.

Si vous avez un smartphone, envoyer régulièrement votre position peut être une solution à envisager. En plus c’est un moment où l’on peut faire une pause.