Prévention des crampes à vélo : conseils et stratégies essentiels

Qu’est-ce qu’une crampe ?

Les crampes sont des contractions musculaires soudaines, involontaires et douloureuses qui surviennent souvent pendant ou après une activité physique, mais pas forcément. Elles peuvent toucher tous les groupes musculaires, mais principalement les jambes, en particulier les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. Toutes activités physiques ou manuelles sont susceptibles d’en provoquer.

Les mouvements répétitifs et changements brusques de positions peuvent provoquer des crampes que l’on va dire « réactionnelles ». Je ne connais pas leur nom « médical » et je ne l’ai pas trouvé. Je pense qu’on en a tous eu. On change brusquement de position avec une tension et la crampe arrive presque immédiatement. Crampes du pianiste, crampes du jardinier, crampes du nageur… elles se déclinent à l’infini.

Les crampes à vélo sont très gênantes, voire handicapantes, et peuvent vous pétrir de douleur sans pouvoir avancer.

Cela affecte grandement le plaisir à vélo lorsqu’elles sont fréquentes.

Les cyclistes professionnel(le)s en ont aussi

Cela arrive peu mais il y a des exemples marquants de cyclistes victimes de crampes, notamment sur le Tour de France.

Edition 2023, 19^e étape. En tête dans une échappée de deux avec Victor Campenaerts, Simon Clarke est contraint de laisser filer son binôme à 3 ; victime de crampes. Terrible image.

Une capture d’écran de la rediffusion télévisée.

Exemple malheureux mais les crampes n’empêchent pas les victoires et c’est un super message et symbole de la solidité et du courage des coureurs.

• • • Jasper Philipsen a gagné la 4^e étape du Tour de France 2023 au sprint malgré des crampes dans le final
    • Magnifique victoire de Lilian Calmejane en solitaire lors de la 8^e étape de l’édition 2017 du tour de France malgré les crampes
    • 10^e étape du Tour de France 2012 : le grand Thomas Voeckler gagne l’étape en racontant : « À la fin, c’était une souffrance extrême. ».

Il y a beaucoup d’autres exemples mais ceux-là m’ont marqué.

Et pour finir, sur la première édition du Tour de France Femmes en 2022 ; Shirin van Anrooij qui a remporté le maillot blanc de meilleure jeune (et 14^e du classement général) a eu des crampes pour la première fois de sa vie (en course j’imagine) durant la 7^e étape.

« Demain sera une nouvelle journée de souffrance ! Mais j’ai hâte. » a-t-elle déclaré à l’issue de l’étape.

Comprendre les causes des crampes à vélo

Il y a de nombreuses causes aux crampes. Les connaître permet de minimiser leurs apparitions.

Fatigue musculaire

L’effort prolongé et intense lors de sorties à vélo peut entraîner une surcharge des muscles. Des muscles fatigués seront plus susceptibles de se contracter involontairement et provoquer des crampes. Pour éviter cela, il est essentiel de s’entraîner progressivement et de ne pas négliger la récupération entre les séances d’entraînement.

Surmenage et surentraînement

La charge d’entraînement doit être augmentée de façon progressive sans négliger les phases de récupération.

Le repos fait partie intégrante de l’entraînement, également pour éviter les blessures.

Écoutez votre corps et ne poussez pas trop loin si vous vous sentez épuisé. Je ne parle pas de se donner à fond lors d’une sortie et de repousser progressivement nos limites. Cela se traduit par une augmentation des capacités physiques.

Je parle surtout de répétitions. Si vous venez de reprendre le vélo, ne vous mettez pas en tête de faire 1 sortie de 100 kilomètres tous les jours pendant une semaine.

Déshydratation et déséquilibre électrolytique

La déshydratation est l’un des principaux facteurs contribuant aux crampes à vélo. En transpirant, on perd de l’eau, mais aussi des sels minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium, qui sont essentiels au bon fonctionnement des muscles. Se traduisant par les traces blanches après une sortie chaude.

Photo de mon dos après la deuxième étape de ma traversée de la Route des Grandes Alpes. Des températures élevées mais pas de crampes heureusement.

Mes 10 conseils pour faire du vélo par temps chaud.

Il faut veiller à être bien hydraté avant et après le sport, constamment pour ainsi dire.

Échauffement insuffisant

Ne pas s’échauffer correctement peut augmenter le risque de crampes musculaires. Un bon échauffement permet d’augmenter progressivement le flux sanguin vers les muscles, de préparer le corps à l’effort physique et de réduire les risques de blessures.

Prenez le temps de pédaler à intensité modérée et en tournant les jambes au moins 10 à 15 minutes au début de chaque sortie.

Dans la pratique, je vous avoue ne pas toujours respecter ces règles. Je m’efforce à le faire, mais en sortant de chez moi j’arrive presque immédiatement dans une montée. Ce n’est pas un col, mais elle encourage à appuyer sur les pédales.

Il faut faire de son mieux pour s’échauffer.

Mauvaise position sur le vélo

Une mauvaise position sur le vélo peut créer une tension excessive sur certains muscles et articulations, facilitant ainsi l’apparition de crampes.

Assurez-vous que votre vélo est correctement réglé et adapté à votre morphologie.

Une étude posturale est un investissement pouvant être déterminant dans votre évolution

Prévention des crampes à vélo

Entraînement adapté et par palier

Commencez par des trajets de courte durée et d’intensité modérée, puis augmentez progressivement la distance et l’intensité de vos sorties. Il faut laisser le temps au corps de s’adapter à l’effort physique, cela réduit le risque de crampes et de blessures.

Le renforcement musculaire

Il permet d’améliorer l’endurance musculaire et la stabilité pendant l’effort.

Intégrez des exercices tels que des squats, des fentes, des extensions de jambes et des planches dans votre routine d’entraînement. D’autres exercices au poids de corps tel les pompes, les abdominaux sont également bénéfiques : il n’y a pas que les jambes qui sont utiles au vélo.

Le gainage du tronc est aussi essentiel pour être bien posé sur le vélo et limiter les mouvements parasites.

En plus, des muscles renforcés se fatigueront moins vite et seront plus résistants aux efforts intenses et violents.

Ce jour-là je n’ai pas eu de crampes, mais les jambes étaient très sensibles.

Hydratation adéquate

La déshydratation peut être (très) rapide à vélo. Buvez toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n’avez pas soif, pour maintenir un bon niveau d’hydratation.

Quand on ressent la soif, il est déjà trop tard, on est déshydraté.

L’eau seule ne sert à rien pour l’hydratation. Il est essentiel de compenser les pertes en sels minéraux et électrolytes.

Gardez en tête qu’il faut une boisson isotonique avec un apport en électrolytes pour les sorties de plus de 1 h à 1 h 30. Cela dépend de chacun, mais pour moi ce sont les sorties supérieures à deux heures hors période de grosses chaleurs.

Alimentation équilibrée

Une alimentation variée et équilibrée aide à préserver l’équilibre électrolytique qui est essentiel au bon fonctionnement général du corps. Notre organisme est un système complexe et sans rentrer dans trop de détails, les minéraux sont déterminants, car ils régissent l’équilibre acido-basique (le pH du sang [degré d’acidité ou d’alcalinité]) et l’équilibre hydrique. Il faut boire régulièrement, mais pas trop (la potomanie peut être mortelle, un excès d’eau fait exploser les cellules) et avoir des apports en minéraux qui peuvent être apportés par l’alimentation, mais aussi les eaux minérales.

Les légumes sont riches en minéraux divers.

Le potassium et le magnésium en particulier sont essentiels pour le bon fonctionnement des muscles. Une carence en minéraux et les crampes sont assurées.

Aliments riches en électrolytes

Les aliments tels que les bananes, les oranges, les épinards, les noix et les fruits secs sont riches en minéraux. Cela explique pourquoi les bananes sont omniprésentes dans les ravitaillements des épreuves sportives.

Échauffement et étirements

Comme dit plus haut, il faut à minima commencer ses sorties doucement. Le mieux étant d’échauffer les articulations en s’étirant

Pour être honnête, je ne le fais jamais, mais on devrait tous le faire.

Étirements ciblés pour les principaux groupes musculaires impliqués dans le cyclisme

Trop souvent négligés, par moi le premier. Les étirements sont très très importants.

Ils permettent de :

• • • Réduire les tensions musculaires et douleurs
    • Améliorer la souplesse
    • Améliorer la flexibilité musculaire et éviter le raccourcissement des muscles dans le temps. Mais aussi une meilleure amplitude des mouvements et une meilleure posture, plus détendue.
    • Réduire le risque de blessures
    • Amélioration de la circulation sanguine. Cela enclenche le processus d’élimination des toxines accumulées durant l’activité.
    • Relaxation et retour au calme
    • Amélioration de la récupération.

Concentrez-vous sur les muscles des jambes, tels que les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles du bas du dos. Sans négliger les autres groupes musculaires ; l’ensemble du corps est sollicité sur le vélo.

Réglage correct du vélo

Un mauvais réglage du vélo peut provoquer inconfort, sollicitation excessive des muscles, articulations et tendons, des douleurs voire des pathologies dans le temps. De plus, une mauvaise posture peut provoquer des crampes.

Les réglages étant complexes sur un vélo et fonction de chacun, je ne peux que vous encourager à effectuer une étude posturale. Cela a complètement changé ma vie et ma pratique du vélo. Plus de douleurs hormis les douleurs de l’effort, une position confortable qui permet de faire du vélo longtemps. Il m’arrive de faire des sorties de plus de 10 heures.

Il n’y a que des avantages.

Gestion des crampes à vélo

Reconnaître les signes de crampes

Les crampes sont facilement reconnaissables, mais parfois il y a des petits signes avant-coureurs comme une légère contraction quand on appuie moins fort sur les pédales.

À ce moment, la crampe n’est plus très loin

Arrêt immédiat ? et étirement des muscles affectés

On lit cela partout, mais le plus souvent il n’est pas possible de s’arrêter sur le champ, surtout quand on est à vélo.

Idéalement, on peut tenter de pédaler plus en vélocité et moins forcer sur les pédales. Dans les cas les plus favorables, cela détend les muscles et fait passer les crampes.

Quand elles sont très violentes et douloureuses, elles peuvent clouer littéralement au sol. Tordu de douleur. Dans ces cas, il faut faire son possible pour étirer doucement le muscle.

Je vous avoue que je n’ai JAMAIS réussi à étirer les muscles pendant des crampes. Cela est toujours pire et les rend encore plus fortes. Si l’un de vous a une astuce, je suis preneur. N’hésitez pas à en donner en commentaires.

Heureusement, cela ne m’arrive pas souvent, voire presque jamais.

Massage doux pour détendre les muscles contractés

Dans tous les cas, il faudra masser les muscles concernés pendant et après l’effort.

J’utilise toujours de l’huile de massage Ostéo+ dans ces cas, mais elle me sert de façon générale pour les massages après les grosses sorties. Y compris quand je n’ai pas de crampes.

On peut aussi utiliser des accesoires telles que les balles et rouleaux de massages (ou Foam roller). Ils sont efficaces et on en trouve à des prix raisonnables chez Decathlon. En plus, on peut les utiliser pour les massages après le sport de façon générale.

Les pistolets de massages sont trop brutaux lorsque la douleur est forte, même à faible vitesse. J’ai essayé deux fois sans grand succès et avec des douleurs renforcées après.

Réhydratation et recharge en électrolytes

L’hydratation sera très importante pour le traitement des crampes. Boire suffisamment permettra d’éliminer les déchets métaboliques (les toxines) des muscles et il faudra rétablir l’équilibre électrolytique.

Au moins 1,5 L par jour en intégrant des pastilles d’électrolytes, des eaux minérales ou des boissons de récupération.

Je prends l’option eau minérale et maté. Ce dernier contient également des minéraux. Programme du jour après avoir eu des crampes sur l’Étape du tour 2023. J’ai bu de l’eau minérale pendant une semaine.

La chaleur pour soulager la tension musculaire

Une compresse (ou serviette) chaude ou un bain chaud peuvent aider à détendre les muscles et soulager la douleur associée aux crampes.

Repos et récupération

Il faudra forcément vous reposer et donner le temps aux muscles de récupérer. Dans les cas les plus douloureux, plusieurs jours peuvent être nécessaires.

Un sommeil réparateur permettra une meilleure récupération.

Utilisation prudente d’analgésiques pour soulager la douleur

Si la douleur est intense, vous pouvez envisager de prendre un analgésique en vente libre, comme le paracétamol, pour soulager temporairement l’inconfort. N’oubliez pas que le paracétamol peut tuer le foie en cas de surdosage. 3 g MAXIMUM par jour avec maximum 1000 mg par prise avec des prises espacés de 4 à 6 h.

Le surdosage de paracétamol est la première cause de greffe hépatique d’origine médicamenteuse en France.

Cependant, n’utilisez pas les analgésiques comme une solution à long terme pour prévenir les crampes. Cela doit être vraiment exceptionnel.

Éviter les activités intenses en cas de crampes persistantes

Si les crampes persistent malgré tous vos efforts, évitez de forcer et réduisez l’intensité de vos activités durant un temps. Prenez un jour de repos supplémentaire si besoin.

Consultation médicale en cas de crampes récurrentes

On peut être victime de crampes chroniques et récurrentes qui persistent malgré les mesures préventives et de gestion.

Certaines causes sous-jacentes peuvent être associées à des crampes très fréquentes et sévères.

Importance de consulter un professionnel de la santé

La crampe est dans la majorité des cas bénigne et peut être traitée facilement par nos propres moyens.

Il faut toutefois noter que certaines contractions musculaires peuvent être confondues avec des crampes, mais peuvent faire partie de symptômes atypiques d’une maladie.

Si les crampes se répètent très souvent, vous empêchent de dormir et ont du mal à passer ; une consultation médicale peut être nécessaire.

Un médecin pourra rechercher des problèmes de santé, des carences nutritionnelles ou d’autres facteurs qui pourraient contribuer aux crampes. Le cas échéant, des recommandations ou des traitements en cas de diagnostic.

Quelques exemples de causes sous-jacentes aux crampes

Carence alimentaire

C’est sûrement l’une des causes les plus fréquentes. Une carence en minéraux tels que le potassium, le magnésium et le calcium peut entraîner des crampes musculaires ou augmenter le risque d’en avoir. Ces minéraux sont essentiels pour le bon fonctionnement des muscles.

Trouble électrolytique

Des niveaux anormaux d’électrolytes dans le sang, comme l’hyponatrémie (faible taux de sodium) ou l’hypokaliémie (faible taux de potassium), peuvent provoquer des crampes musculaires.

Déshydratation chronique

Une hydratation insuffisante sur le long terme peut entraîner un déséquilibre électrolytique et des crampes fréquentes pendant les sorties à vélo.

Fatigue chronique

Il y a d’innombrables facteurs pouvant aboutir à cela, y compris des raisons psychiques pouvant relever de la psychiatrie.

Médicaments

Certains médicaments peuvent provoquer des crampes musculaires.

• • • Antihypertenseurs (diurétiques, anticalciques)
    • Bêta-agonistes (traitement de l’asthme)
    • Statines (traitement du cholestérol)

Certaines pathologies sont responsables de crampes

• • • Maladie neurologique (maladies du motoneurone, neuropathies, radiculopathies etc.)
    • Maladie endocrinienne avec la thyroïde (hypothyroïdie), l’acidose lactique qui peut être une pathologie au-delà de la présence d’acide lactique due à un effort physique.
    • Les cirrhoses.
    • Maladies vasculaires (insuffisance artérielle ou veineuse, problème de circulation).
    • Sclérose en plaques ou maladie de Charcot.
    • Certaines affections musculaires, comme le syndrome des jambes sans repos ou la dystrophie musculaire.
    • Les crampes peuvent être aussi une des complications du diabète (de type 1 et autres) et être le symptôme d’une neuropathie diabétique.

La meilleure arme contre les crampes : la prévention

La meilleure façon d’éviter les crampes reste la prévention. Une alimentation relativement équilibrée, une hydratation suffisante pendant et en dehors des activités sportives, des étirements.

Et vous devriez pouvoir faire du vélo ou tout autre sport sans que les crampes ne viennent gâcher la fête.

Avez-vous souvent des crampes à vélo ? Partager votre expérience avec les crampes en commentaire 😊