De la première sortie à l’entraînement intensif : comment structurer efficacement votre semaine pour maximiser vos performances et éviter le surentraînement

Le cyclisme est un sport qui exige à la fois de l’endurance, de la puissance et de la stratégie. L’une des questions les plus fréquentes posées par les cyclistes de tous niveaux est :

« Combien de sorties à vélo par semaine dois-je faire pour progresser ? »

La réponse varie en fonction de plusieurs facteurs comme votre niveau de forme actuel, vos objectifs et le temps dont vous disposez pour vous entraîner. Examinons l’influence du nombre de sorties hebdomadaires sur votre progression.

Il n’est pas nécessaire de dépenser des fortunes en matériel pour commencer à s’entraîner efficacement. Il vaut mieux peu de données que l’on exploite qu’une myriade d’informations inutiles.

Vous pourrez vous entraîner sans capteur de puissance.

Je vous explique plus précisément dans la seconde partie les entraînements par intervalles souvent appelés « fractionnés ».

Les durées sont à adapter à vos capacités, vos objectifs du moment et votre niveau de forme. Lorsque je fais une sortie longue (+ 150 kilomètres et 6 h) dans la semaine, je ne fais pas autant (voire pas du tout) de sorties la semaine précédente.

Si vous débutez, cela peut commencer par des sorties de 30 minutes que vous allongerez avec le temps.

Une sortie par semaine

Pour un débutant, une sortie hebdomadaire est un excellent point de départ. Elle permet de se familiariser avec le vélo, de développer une base d’endurance et de commencer à renforcer le système cardiovasculaire. Cependant, la progression sera plus lente qu’avec des fréquences plus élevées. L’objectif est surtout de développer une routine et de prendre plaisir à rouler. Il ne sert à rien de commencer trop brutalement au risque de se dégouter du vélo ou de se blesser.

Le corps doit avoir le temps de s’adapter.

Exemple de programme avec 1 sortie hebdomadaire

Une sortie longue de 1 à 2 heures à un rythme confortable. Vous pouvez choisir un parcours plat pour commencer, puis progressivement ajouter des terrains plus variés et des côtes.

Deux sorties par semaine

Passer à deux sorties par semaine permet d’augmenter significativement le volume d’entraînement, favorisant ainsi une progression plus rapide. C’est l’occasion d’ajouter un peu de variété à vos sorties : une peut être axée sur l’endurance de base (rythme lent et confortable) et l’autre sur l’intensité (efforts plus courts et plus durs).

Exemple de programme avec 2 sorties par semaine.

• • • 1ere Sortie : 1 à 2 heures à un rythme confortable.
    • Sortie 2 : 45 minutes à une 1 h incluant des fractionnés selon vos capacités, entrecoupées de périodes de récupération.

Trois sorties par semaine

À partir de trois sorties par semaine, l’entraînement devient plus spécifique. Vous pouvez inclure une sortie longue pour l’endurance, une sortie avec des efforts intenses pour améliorer la puissance, et une sortie à rythme modéré pour la récupération active.

Exemple de programme avec trois sorties hebdomadaires

• • • Sortie 1 : 1 à 2 heures à un rythme confortable
    • Sortie 2 : 1 heure à un rythme élevé incluant des fractionnés selon vos capacités
    • Sortie 3 : 1 heure à un rythme modéré pour la récupération active.

Quatre sorties ou plus par semaine

À partir de quatre sorties par semaine, vous entrez dans un régime d’entraînement de plus haut niveau. Cela permet une progression plus rapide, mais augmente aussi le risque de surentraînement. Il est essentiel d’inclure des séances de récupération et de varier les types d’entraînement.

Exemple de programme avec 4 sorties hebdomadaires

• • • Sortie 1 : 1 à 2 heures à un rythme confortable
    • Sortie 2 : 1 heure à un rythme élevé incluant des fractionnés selon vos capacités
    • Sortie 3 : 1 heure à un rythme modéré pour la récupération active
    • Sortie 4 : Sortie longue de 2-3 heures à un rythme confortable.

L’Importance de la récupération et les conséquences du surentraînement

La récupération est un élément crucial de tout programme d’entraînement. C’est pendant les périodes de repos que le corps se renforce et s’adapte à l’effort. Ignorer la récupération peut mener au surentraînement, un état de fatigue persistant qui peut entraîner une baisse de performance, une augmentation de la susceptibilité aux blessures et aux maladies, et des problèmes de santé à long terme.

La clé pour éviter le surentraînement est d’écouter son corps et de respecter les périodes de repos. L’entraînement doit être progressif, en augmentant graduellement le volume et l’intensité des sorties. Il est aussi recommandé de prendre une semaine de récupération toutes les 3-4 semaines d’entraînement très intensif.

La récupération active, comme une sortie à vélo à un rythme très confortable, peut aussi aider à améliorer la récupération. Enfin, une bonne nutrition et un sommeil de qualité sont essentiels pour une récupération optimale.

À quelle fréquence hebdomadaire s’entraîner ?

En somme, la fréquence de vos sorties à vélo a un impact majeur sur votre progression. Que vous soyez un novice ou un cycliste aguerri, ajuster avec soin le nombre de sorties hebdomadaires peut faire toute la différence.

Pour un débutant, l’objectif pourrait être simplement de prendre l’habitude de faire une sortie hebdomadaire régulière. C’est un excellent moyen de commencer à développer votre endurance et d’acclimater votre corps à l’effort spécifique du vélo.

Si vous êtes déjà à l’aise avec une sortie par semaine, passer à deux sorties hebdomadaires est un objectif réaliste. Cela vous permettra d’augmenter votre volume d’entraînement et d’incorporer des séances plus intenses pour améliorer votre puissance.

Pour ceux qui sont prêts à s’engager davantage, trois sorties par semaine peuvent permettre de diversifier encore plus votre entraînement. Une sortie longue pour l’endurance, une sortie intense pour la puissance (des fractionnés), et une sortie de récupération active.

Et pour les cyclistes les plus déterminés, quatre sorties ou plus par semaine constituent un régime d’entraînement de haut niveau. Cela demande une bonne gestion de la récupération pour éviter le surentraînement, mais peut conduire à une progression très rapide.

Quel que soit votre niveau, n’oubliez pas que la clé d’un bon programme d’entraînement est l’équilibre entre effort et récupération. Prenez soin de votre corps, écoutez ses signaux, et vous serez sur la voie d’une progression constante et durable.

Découvrez comment améliorer vos capacités avec l’entraînement par intervalles ou fractionné !

Séances d’Intervalle : Le secret pour optimiser votre performance cycliste

Il est bien connu que le cyclisme est une affaire d’endurance, mais il est également crucial de comprendre l’importance des séances d’intervalle pour améliorer vos performances. Les séances d’intervalle sont des séquences d’exercices à haute intensité entrecoupés de périodes de récupération. Elles sont essentielles pour tout cycliste, quel que soit son niveau de compétence.

Ils sont communément appelés « fractionnés »

Avantages des séances d’intervalle/fractionnés »

Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie

Les séances d’intervalle peuvent aider à améliorer à la fois votre capacité aérobie (la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène efficacement) et anaérobie (la capacité de votre corps à maintenir un effort intense lorsque l’apport en oxygène n’est pas suffisant). En alternant entre des efforts intenses et des pauses de récupération, vous sollicitez ces deux systèmes énergétiques, ce qui peut conduire à des améliorations notables de votre performance sur le vélo.

Augmentation de la puissance et de la vitesse

L’entraînement par fractionnés aide à augmenter votre puissance et par conséquence la vitesse à laquelle vous roulerez à vélo. Ces séances vous permettent de repousser vos limites, d’améliorer votre résistance à la douleur d’un effort violent et d’augmenter progressivement l’intensité de vos efforts.

Efficacité de l’entraînement

Les séances de fractionnés peuvent être un moyen efficace d’entraînement, surtout si vous avez un emploi du temps chargé et manquez de temps. Elles permettent d’obtenir des résultats significatifs en un temps relativement court.

Augmentation de la Puissance Maximale Aérobie

La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la plus grande quantité d’énergie qu’un cycliste peut produire aérobiquement, c’est-à-dire en utilisant de l’oxygène. Elle est généralement mesurée en watts (W). C’est un indicateur clé de la performance cycliste.

Les séances d’entraînement « fractionnés » sont étroitement liées à la PMA, car elles sont un moyen efficace de l’améliorer. En effet, lors de ces séances, on alterne entre des périodes d’effort intense, souvent proches ou au-dessus de notre PMA, et des périodes de récupération. Ce type d’entraînement pousse le corps à s’adapter à des niveaux d’intensité plus élevés, ce qui augmenter la PMA au fil du temps.

La relation entre les séances d’intervalle et la PMA est donc celle de cause à effet. En intégrant régulièrement des séances d’intervalle dans votre programme d’entraînement, vous pouvez progressivement augmenter votre PMA, ce qui à son tour peut améliorer votre performance globale sur le vélo.

Intégrez les fractionnés dans votre routine d’entraînement

Il est essentiel d’intégrer les séances d’intervalle dans votre routine d’entraînement pour maximiser vos performances. Ces séances ne doivent pas remplacer les sorties de plus longue distance, mais elles doivent compléter votre programme d’entraînement. Une bonne règle de base serait d’inclure une à deux séances d’intervalle par semaine.

Voici deux exemples de séances de fractionnés que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement, sans avoir besoin d’un capteur de puissance.

Les durées sont données à titre indicatif. Il faudra faire plusieurs essais pour savoir quelle durée vous pouvez maintenir sur plusieurs intervalles et l’augmenter progressivement au fur et à mesure de l’amélioration de vos capacités physiques.

Vous pouvez donc très bien commencer avec des efforts de 10 secondes. Faites-en autant que vous pouvez pour commencer. Les secondes vous paraîtront interminables.

Les premières séances peuvent être très violentes. Je vous conseille avant tout de faire le point avec votre médecin afin de vérifier que vous n’avez pas de contre-indications médicales (cardiaque notamment).

Il n’est pas rare que cela amène au bord du vomissement. Évitez de faire ces séances juste après avoir mangé.

Idéalement, il faut faire les premières séances sur une route à l’abri comme certaines pistes cyclables (bien large et avec un beau revêtement) ou isolées de la circulation automobile (voies vertes, etc.).

À défaut, une route peu fréquentée sera une bonne option.

Ainsi, vous n’aurez pas à vous préoccuper des voitures et autres usagers pendant vos efforts intenses. Cela peut être dangereux. Surtout si on finit de manquer de lucidité par la succession d’efforts violent.

Exemples de séances d’intervalle

Séance d’intervalle de courte durée

Échauffement : 15 minutes à un rythme facile.

Intervalles : 8 x 30 secondes à plein effort, avec 90 secondes de récupération entre chaque intervalle.

Retour au calme : 10-15 minutes à un rythme facile.

Séance d’intervalle de longue durée

Échauffement : 15 minutes à un rythme facile.

Intervalles : 4 x 5 minutes à un effort soutenu, avec 5 minutes de récupération entre chaque intervalle.

Retour au calme : 10-15 minutes à un rythme facile.

Les séances de fractionnés sont un outil d’entraînement puissant pour tout cycliste. Elles vous permettent d’améliorer votre capacité aérobie et anaérobie, d’augmenter votre puissance et votre vitesse, et d’optimiser votre temps d’entraînement. En intégrant ces séances dans votre routine, vous pouvez prendre votre performance cycliste au niveau supérieur.

Comment je fais ?

J’essaie de faire au minimum 3 sorties par semaine avec un maximum de 5 pour avoir deux jours de récupération et éviter le surentraînement.

1. 1. 1. Une sortie longue et/ou spécifique avec plus de dénivelé par exemple
      2. Une sortie plus intense. Les sorties en club font le mix entre la sortie plus longue et intense. Ça attaque souvent, on doit suivre le rythme parfois soutenu et l’émulation du groupe fait que l’on roule plus vite quand ça grimpe par exemple. Pour suivre les plus forts ou tenter d’exploser le groupe.
      3. Une sortie « récupération » qui peut être supérieure a 50 kilomètres.

Pour les sorties supplémentaires, je pioche dans un ou deux des 3 types en fonction de mes sensations, du temps dont je dispose et des objectifs à court terme. Cela peut être un BRM ou une autre randonnée particulière. Ou une de mes sorties « solo » longue distance (> 150 km).

Je faisais régulièrement des sorties de 1 h/1 h 10 le midi, mais j’en fais moins aux dépens de sorties plus longues pour mon « Eddington number » sur StatsHunters.

Depuis cette année, je roule la nuit et ça aide à maintenir la fréquence quand les journées raccourcissent.

Cette année je n’ai pas été régulier à cause de plein de choses que j’aborderais plus en détail et ma fréquence à fortement diminué (ma forme et mes capacités physiques aussi…).

Le vélo est un sport cruel qui demande de la régularité, avant même la qualité des sorties. On peut perdre en quelques semaines les résultats de plusieurs mois d’entraînement.

Pour les entraînements par intervalles (fractionnés), j’utilise mes sensations et ma fréquence cardiaque. Si vous avez un compteur qui le permet, vous pourrez créer des séances d’entraînement personnalisées qui faciliteront la mise en œuvre. Le compteur vous indiquera quand l’échauffement est fini, le début et la fin des efforts et des phases de récupération, etc.

Je mets également des sessions de fractionnés dans les sorties plus longues. Cela permet de changer de rythme et travailler sa capacité à le faire, pimenter un peu les sorties d’endurances et éviter l’effet diesel. Je profite également des cyclistes que je croise et visibles au loin devant moi pour passer en mode « poursuite » et tenter de les rattraper. Cela permet de travailler l’endurance à rythme plus élevé, mais aussi la partie fractionné pour lancer la poursuite.

Des conseils pour préparer un évènement particulier ICI avec le programme d’entraînement que j’avais prévu pour la traversée des Alpes à vélo.

Comment évaluer sa fréquence hebdomadaire ?

J’utilise principalement Strava qui donne un bilan sur les 4 dernières semaines. Se donner des objectifs hebdomadaires et mensuels sur Strava aide à être plus régulier et force à établir une routine hebdomadaire.

Strava : outil indispensable ?

Très utile pour visualiser d’un coup d’œil où on en est.

Pour les périodes plus longues, j’utilise Stats Hunters qui donne des statistiques plus complètes et détaillées.

La ligne rouge correspond à la fréquence moyenne de 2.4 sorties par semaine. Ma fréquence a grandement diminué en raison de la régularité cette année.

Mon objectif a moyen terme est de remonter ma moyenne à un peu plus de 3 sorties hebdomadaires.

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Avez-vous déjà essayé d’augmenter votre fréquence de sorties hebdomadaires ? Comment cela a-t-il influencé vos performances ?

Partagez votre expérience en commentaire 🙂