Élargissez Votre Horizon cycliste : comment la pratique d’Activités complémentaires change la donne ?

Dans le monde du cyclisme, où la quête de la vitesse et de l’endurance règne en maître, l’importance d’un entraînement diversifié est souvent sous-estimée. Pourtant, l’intégration d’activités complémentaires dans votre routine peut révolutionner votre pratique du vélo de route (et du vélo en général), en apportant une nouvelle dimension à votre entraînement.

Pourquoi faire d’autres activités que le vélo ?

Si on fait déjà du vélo, on est en droit de se demander quelle est la nécessité de pratiques d’autres activités. Surtout si comme moi on fait du vélo dans des proportions importantes (+10h/semaine en moyenne).

Au-delà de la simple amélioration de la performance, ces activités enrichiront votre expérience cycliste, favoriseront une meilleure récupération, et préviendront les blessures. Une ouverture dans la voie d’un bien-être physique et mental optimal. Cette approche holistique, qui embrasse à la fois la force, la flexibilité, l’équilibre et la sérénité, promet de transformer non seulement votre façon de pédaler, mais aussi votre vision globale du sport et de la santé.

Nota Bene : les petits numéros présents ^{« exposant »} renvoient vers une publication scientifique que vous trouverez à la fin de l’article.

Les limites du vélo de route comme activité unique

Sollicitation musculaire limitée

Le cyclisme, en particulier le vélo de route, sollicite de manière intensive certains groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets. Cependant, cette activité offre une sollicitation relativement faible pour les muscles du haut du corps, tels que les pectoraux, les dorsaux, et les muscles des épaules. Cette spécialisation peut conduire à des déséquilibres musculaires, augmentant le risque de blessures et limitant les performances globales.

Une étude de Smak, W., Neptune, R.R., et Hull, M. L. (1999) dans le « Journal of Biomechanics » ¹ a montré comment la répartition de la force varie significativement entre les différents muscles lors du pédalage, soulignant l’importance d’un entraînement équilibré.

Une étude de 2014 publiée dans le « Journal of Electromyography and Kinesiology » par Hug, F., et al., ² a analysé l’activation musculaire lors du cyclisme et a souligné la nécessité d’un entraînement complémentaire pour éviter ces déséquilibres.

Impact sur la densité osseuse

Le vélo de route est une activité à faible impact, ce qui signifie qu’elle n’induit pas de contraintes significatives sur les os comparativement à des activités comme la course à pied ou le saut.

Cela fait que la pratique du vélo ne stimule pas (ou très peu) le renouvellement osseux.

La limitation augmente potentiellement le risque d’ostéoporose à long terme. Une étude publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » par Nichols, J. F., et al. (2003) ⁴ a révélé que les cyclistes pourraient avoir une densité minérale osseuse inférieure à celle des athlètes pratiquant des sports à impact élevé ou le multisport comme le triathlon.

Une étude de Rector, R.S., et al., publiée dans « Bone » ³ en 2008, a comparé la densité osseuse de cyclistes à celle d’athlètes pratiquant des sports à impact élevé, confirmant que les cyclistes pourraient être à un risque accru d’ostéoporose.

Je vous avoue que c’est la partie qui me fait le plus peur. Le vélo est une super activité, mais la santé sur le long terme se prépare (très) tôt de préférence.

C’est la raison majeure qui m’a fait prendre la résolution de reprendre la course à pied dès cette année.

Du coup ; résolution dans le vent ou suivie ? Ma meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions de début d’année.

Le problème est que je déteste courir. Au bout de 10 min, j’ai envie de m’arrêter même si je peux courir 1h30. Je n’y prends aucun plaisir, vraiment aucun. Ce sera un sacré défi pour mon année et celles à venir.

Je connais un coureur chevronné (marathon, Ironman, ultra-trail comme la SaintéLyon). La SaintéLyon est un trail qui se déroule en fin d’année dans la nuit, le froid avec de la boue et la neige potentielle… Une vraie folie. Cette course fait partie du circuit mondial « Circuit mondial UTMB® » (Ultra-Trail du Mont-Blanc). Pas besoin de vous préciser que les parcours sont loin d’être plats…

Bref, il m’a dit avoir couru presque tous les jours pendant 2 ans avant d’y prendre du plaisir. Autant vous dire que je n’ai pas été aussi tenace précédemment.

L’ostéoporose ; une inégalité sexuelle

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la densité et de la qualité des os, rendant les os plus fragiles et augmentant le risque de fractures.

L’ostéoporose est 2 à 3 fois plus fréquente chez la femme que chez l’homme. ^archive

Les femmes sont effectivement plus touchées par l’ostéoporose que les hommes pour plusieurs raisons :

Différences hormonales

La principale raison est liée aux hormones sexuelles, en particulier à l’œstrogène, qui joue un rôle clé dans le maintien de la densité osseuse. À la ménopause, les niveaux d’œstrogène diminuent considérablement, ce qui accélère la perte de masse osseuse. Les hommes, en revanche, connaissent une diminution plus graduelle de la testostérone avec l’âge, ce qui explique en partie pourquoi l’ostéoporose est moins fréquente chez eux.

Masse osseuse de départ

Les femmes ont généralement une masse osseuse plus faible que les hommes dès le départ. Ainsi, toute perte de masse osseuse a un impact plus significatif.

Espérance de vie

Les femmes vivent généralement plus longtemps que les hommes, ce qui augmente leur risque de développer de l’ostéoporose, car la perte osseuse est un processus naturel du vieillissement.

Facteurs nutritionnels et de mode de vie

Les femmes sont plus susceptibles de présenter certaines habitudes alimentaires ou des troubles alimentaires qui peuvent affecter la santé osseuse, comme une faible consommation de calcium ou de vitamine D, ou encore l’anorexie.

Une étude de Nikander, R., et al. (2010) ⁹ dans « Bone » a démontré que les exercices à impact élevé et les sports de résistance ont des effets positifs significatifs sur la structure osseuse chez les jeunes femmes, suggérant des bénéfices similaires pour les cyclistes.

Limites cardiovasculaires

Bien que le vélo de route soit excellent pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, il sollicite le cœur et les poumons d’une manière relativement uniforme, surtout lors de longues sorties à intensité faible modérée. L’effet diesel, ça vous parle ?

Je vous explique ça ici.

Ce n’est pas une fatalité, il faut intégrer des sessions plus intenses dans sa routine et de l’intensité durant les sorties, surtout si elles sont longues.

Comment optimiser votre entraînement à vélo : le rôle clé de la fréquence hebdomadaire.

Une recherche de Swain, D.P., et al. (1994) dans le « Medicine and Science in Sports and Exercise » ⁵ a comparé les effets de l’entraînement en endurance continue à ceux de l’entraînement par intervalles sur la capacité cardiovasculaire.

L’intégration d’activités à haute intensité, comme le HIIT (High-Intensity Interval Training), peut compléter la pratique du vélo en améliorant la VO2 max et la santé cardiovasculaire globale.

Une étude de Gibala, M. J., et al., dans « Journal of Physiology » ⁶ en 2006, a démontré les avantages significatifs de l’entraînement par intervalles de haute intensité sur la fonction cardiovasculaire et la capacité aérobie.

Avantages des activités complémentaires

Renforcement musculaire

L’intégration d’activités de renforcement musculaire est cruciale pour les cyclistes afin de corriger les déséquilibres musculaires créés par la pratique intensive du vélo de route. La musculation, en ciblant les muscles moins sollicités lors du cyclisme, comme ceux du haut du corps et les muscles stabilisateurs, peut améliorer la posture, la puissance et la résistance aux blessures.

Une étude de Ronnestad, B. R., et Mujika, I. (2014) dans le « Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports » ⁷ a montré que l’ajout d’un entraînement de force peut améliorer la performance cycliste, notamment en augmentant la puissance et l’efficacité du pédalage.

Ce n’est pas totalement vrai ce que j’ai écrit un peu plus haut sur la sollicitation musculaire. Quand on commence à avoir des sorties longues et/ou plus intenses, on se rend compte avec douleurs des faiblesses du haut du corps. On a donc besoin de l’ensemble du corps pour faire du vélo.

Grosse relance dans un groupe de cycliste ? Il faudra des bras pour « tenir » le vélo, du gainage et un tronc (abdominaux, dos) suffisamment développé pour ne pas avoir de mouvements parasites et éviter les blessures.

Si cela vous arrive d’avoir mal au dos, d’avoir les abdos ou les bras en compote après les sorties. Il se pourrait que votre position ne soit pas optimale, auquel cas il faudra l’améliorer. Il se peut aussi que votre haut du corps ne soit pas assez développé. Il faut un équilibre pour pouvoir exploiter le potentiel de ses jambes et maximiser ses performances.

Un autre endroit où je ne pensais pas avoir autant besoin du haut du corps c’est le vélo en montagne.

J’avais mal PAR-TOUT!

Pour avoir fait la traversée des Alpes à vélo, je peux dire qu’on utilise tout le corps. Les efforts sont longs et le haut du corps travaille. Que ce soit pour se mettre en danseuse pour se relancer, se détendre ou changer de position.

Des moments horribles où plus grand chose ne suit.

Amélioration de la flexibilité et de l’équilibre

Des disciplines comme le yoga ou le Pilates peuvent grandement bénéficier aux cyclistes en améliorant la flexibilité, l’équilibre et la force du tronc. Ces pratiques aident également à la récupération musculaire et à la prévention des blessures en améliorant la mobilité articulaire et en réduisant les tensions musculaires.

Une publication de Caldwell, K., et al. (2009) dans le « Journal of Sexual Medicine » ⁸ a exploré les bienfaits du yoga sur différents aspects de la santé physique et mentale, soulignant son rôle dans l’amélioration de la flexibilité et de l’équilibre.

Les autres bénéfices

Il y en a plein et je ne pourrais pas tout aborder sans écrire un livre, je vais tenter de parler des bénéfices qui me paraisse les plus pertinent et intéressant.

Gestion du stress et récupération mentale

La pratique régulière d’activités axées sur la relaxation et la récupération mentale peut être essentielle pour les cyclistes, qui sont souvent soumis à un stress physique et mental important. La pratique exclusive peut créer une lassitude physique et mentale et la monotonie n’est jamais bonne sur long terme, quel que soit le domaine.

Même sans participer à des courses ou être professionnel, il m’est déjà arrivé de ressentir du stress par rapport à la préparation d’objectif, la peur de ne pas réussir à accomplir un challenge, etc…

La préparation est souvent éprouvante puisqu’il faut se mettre en dehors de soi et se pousser au-delà de ses limites supposées et psychologiquement c’est parfois difficile (parfois plus que le côté physique).

Des disciplines comme le yoga, la méditation, ou le tai-chi peuvent jouer un rôle crucial dans la gestion du stress et la récupération mentale, en aidant à améliorer la concentration, à réduire l’anxiété et à améliorer la qualité du sommeil.

Yoga

 Le yoga combine des postures physiques, des techniques de respiration et de méditation pour favoriser la relaxation et réduire le stress. Des études, comme celle de Pascoe, M.C., et Bauer, I.E. (2015) dans le « Journal of Psychiatric Research » ¹⁰, ont montré que le yoga peut réduire significativement le stress et l’anxiété.

Méditation

La pratique régulière de la méditation peut aider à améliorer la concentration, à réduire le stress et à favoriser une récupération mentale plus rapide après l’entraînement ou la compétition. Une étude de Tang, Y.Y., et al. (2015) dans « Nature Reviews Neuroscience » ¹¹ a souligné les bienfaits de la méditation sur la santé mentale et le bien-être.

Ça fait des années que je me dis tous les ans qu’il faudrait que je me mette à la méditation. J’en entends énormément de bien de ceux qui en pratique, mais je n’ai pas encore passé le pas. Je ne dirais pas que c’est par manque de temps, car c’est une excuse et ça prend peu de temps. 10 minutes.

Il faut que je le fasse…

Tai-chi

Le tai-chi est un art martial chinois doux, connu pour ses bienfaits sur la réduction du stress et l’amélioration de la santé mentale. Le Tai Chi est un exercice à faible impact qui combine des mouvements lents et fluides avec une respiration profonde et de la méditation.

Une recherche de Wayne, P.M., et Kaptchuk, T. J. (2008) ¹² dans « British Journal of Sports Medicine » a examiné les effets du tai-chi sur la santé, notant une amélioration de la gestion du stress et de la santé mentale.

C’est une activité que j’apprécie voir. Je trouve ça particulièrement esthétique et même le voir détend. Je n’ai pas eu l’occasion d’essayer.

Le petit bonus ? Une étude à étudier les effets du Tai-Chi pour l’arthrose du genou¹⁴ et une autre pour l’osthéoporose¹³

Les articles soulignent l’importance de considérer le Tai Chi comme une option de traitement complémentaire pour la gestion de l’ostéoporose et de l’arthrose, en raison de son faible risque de blessures et de ses nombreux autres avantages pour la santé, tels que l’amélioration de l’équilibre, de la flexibilité et du bien-être mental. Cela ne fait pas de miracle, mais comme toute activité physique, il y a toujours à y gagner.

Je ne pensais pas que ça avait autant de bienfaits avant d’écrire l’article. Impressionnant.

Amélioration de la coordination et de l’agilité

Les sports et activités qui exigent une grande coordination et agilité peuvent être utiles pour la pratique du vélo, en aidant à améliorer la technique de pédalage, la réactivité sur le vélo, et leur capacité à naviguer dans des conditions de course variées avec plus de coordination.

Je ne pratique aucune de ces activités ; je me dis souvent qu’il faudra que j’essaie un jour. Surtout pour la partie coordination.

Arts martiaux

La pratique des arts martiaux peut améliorer la coordination, l’équilibre et la réactivité, des compétences précieuses pour les cyclistes, surtout dans les situations nécessitant des réactions rapides.

Danse

La danse est une excellente manière de travailler sur la coordination et l’agilité. Elle permet de développer la conscience corporelle et la fluidité des mouvements, ce qui peut être transféré à la pratique du cyclisme.

Sports de balle

Les sports comme le tennis, le basketball ou le football exigent une coordination œil-main et une agilité de mouvement qui peuvent compléter l’entraînement cycliste en développant la réactivité et la précision.

Développement de la proprioception et de l’équilibre

La proprioception qui est la perception de la position et du mouvement du corps dans l’espace est fondamentale pour les cyclistes, car elle affecte l’équilibre et la technique de pédalage. Il existe de nombreuses activités qui peuvent améliorer la proprioception et l’équilibre.

Mes capacités actuelles en la matière sont proches de 0.

Pilates

Le Pilates se concentre sur le contrôle du mouvement, la force du tronc et la stabilité, ce qui peut grandement améliorer la proprioception et l’équilibre. Une étude de Kloubec, J. A. (2010) dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » ¹⁵ a exploré les bienfaits du Pilates sur la condition physique générale, y compris la proprioception.

Exercices sur plateforme instable

L’utilisation de balles d’équilibre, de planches d’équilibre ou de coussins d’air pour l’entraînement peut renforcer les muscles stabilisateurs, améliorer l’équilibre et la proprioception. Zech A, et al. (2010) dans « Journal of Athletic Training » ¹⁶ ont examiné comment ces exercices peuvent améliorer l’équilibre et la fonction neuromusculaire.

Bonus inattendu : le Slackline

La pratique du slackline, qui implique de marcher sur une sangle tendue entre deux points, est un excellent moyen de travailler sur l’équilibre et la proprioception. Une recherche de Pfusterschmied, J., et al. (2013) dans « Journal of Science and Medicine in Sport » ¹⁷ a démontré les effets positifs du slackline sur l’équilibre et la performance motrice.

Je trouve cette pratique sportive incroyable, mais pas sûr que je fasse ça un jour. Pourquoi pas en fait ? Même si j’ai un équilibre proche de 0 en partie dû à des pieds plats et une jambe plus courte que l’autre.

 J’ai vu plusieurs fois des documentaires et témoignages sur les athlètes. Je ne sais pas comment on appelle les pratiquants.

Le plus fou est que « là-haut », le mental et la concentration sont aussi importants que la condition physique. Je ne sais pas à quel point cette activité est accessible au plus grand nombre.

Ces activités complémentaires peuvent enrichir l’entraînement des cyclistes en abordant des aspects de la performance et du bien-être souvent négligés dans l’entraînement cycliste traditionnel.

Planification et intégration des activités complémentaires

Évaluation des besoins individuels

L’évaluation des besoins individuels est une étape cruciale pour intégrer efficacement des activités complémentaires dans un programme d’entraînement cycliste. Cette évaluation permet d’identifier les domaines spécifiques qui nécessitent un renforcement, une amélioration ou une attention particulière, en tenant compte des objectifs personnels, des forces et des faiblesses. Ou tout simplement le plaisir.

Composante qu’il ne faut pas (jamais) oublier. Ma philosophie de vie étant « Cycling And Chill »

Cela peut très bien être le jardinage ou la photographie. Cela sera quand même une activité complémentaire. La photographie améliore l’observation et la prise en compte de détail dans l’environnement qui peut être mis à profit sur le vélo. La photographie fait aussi marcher ; dans la plupart des cas en tout cas. J’ai en tête les photographes animaliers qui restent de longues heures camouflés pour capter le moment parfait.

La question à un million est qui observe qui ! 😀

Le jardinage quant à lui offre plusieurs bénéfices comme le renforcement musculaire, l’amélioration de la flexibilité, améliorer l’endurance, réduire le stress, l’amélioration de la proprioception pour le maniement des outils et une bonne dose de Vitamine D au soleil. Pas si anodin que cela malgré les a priori qu’on pourrait avoir.

Identification des objectifs personnels

La première étape consiste à définir clairement les objectifs à court et à long terme. Ces objectifs peuvent varier d’une amélioration de l’endurance générale à une augmentation de la puissance de pédalage, en passant par une meilleure gestion du stress ou une récupération plus efficace après les entraînements. La compréhension de ces objectifs oriente le choix des activités complémentaires les plus pertinentes si c’est l’objectif recherché.

Pour ma part, je souhaite être plus souple et plus flexible tout en améliorant ma force dans les jambes qui fait parfois défaut sur le plat à plus de 40 km/h.

Analyse des forces et des faiblesses

Une analyse des capacités actuelles permet d’identifier les points forts à maintenir et les faiblesses à améliorer. Cette analyse peut inclure des évaluations de la flexibilité, de la force musculaire, de l’équilibre, de la coordination, ainsi que des aspects plus subjectifs comme le bien-être mental et la gestion du stress.

Il est important de voir ce qu’il y a de positif et de penser à son point de départ dans le passé.

Je suis assez endurant et peux rouler de longues heures, je peux sortir de moi-même et pédaler dans la douleur. Globalement je suis une personne peu stressée.

Les points faibles sont le renforcement du tronc que je ne fais pas de façon régulière, la force brute qui permet de rouler vite. Mon cœur peut monter très haut (~ 200 bpm) sans problèmes, mais faire des fractionnées me permettrait de mieux utiliser mes capacités cardiaques.

Tests de performance et de condition physique

Cela peut être utile, mais n’est pas obligatoire ni indispensable.

Comme je l’explique dans l’article « Comment préparer un défi cycliste hors normes : conseils et astuces. » : avoir des données c’est bien, pouvoir les exploiter et en faire quelque chose c’est mieux.

Il ne sert à rien (en tous cas pas toujours) de se lancer dans l’accumulation frénétique de données pour évaluer ses capacités.

Des tests spécifiques peuvent être utilisés pour évaluer la condition physique et les performances cyclistes. Ces tests peuvent inclure des évaluations de la VO2 max, des tests de puissance fonctionnelle (FTP), des tests d’endurance, ainsi que des évaluations de la force musculaire et de la flexibilité. Les résultats de ces tests fournissent des données quantitatives pour guider la sélection des activités complémentaires.

Consultation avec des professionnels

La consultation avec des entraîneurs spécialisés, des physiothérapeutes ou des coachs de performance peut apporter une expertise précieuse dans l’évaluation des besoins. Ces professionnels peuvent aider à identifier les domaines de performance qui pourraient être améliorés grâce à des activités complémentaires spécifiques. Et surtout, ils pourront faire des programmes cohérents et pertinents pour progresser.

Je n’ai pas encore fait appel à de tels services. En revanche, j’ai discuté avec de nombreux cyclistes qui se sont lancés pour des objectifs de courses ou pour la préparation « triathlon ». Cela peut être l’amélioration ou l’optimisation des entraînements de vélo, les techniques de nage, de course a pied, du coaching mental, etc etc…

Les résultats peuvent être décuplés et faire partie intégrante de ses succès.

Planification personnalisée

Sur la base de cette évaluation complète, un plan d’entraînement personnalisé peut être élaboré, intégrant des activités complémentaires ciblées pour répondre aux besoins spécifiques du cycliste. Ce plan doit être flexible, permettant des ajustements en fonction des progrès réalisés et des réponses individuelles aux différents types d’entraînement.

Équilibrage des charges d’entraînement

Il est crucial de trouver le bon équilibre entre les différentes activités pour éviter le sur-entraînement. Les activités complémentaires doivent être intégrées de manière à soutenir la progression cycliste sans épuisement. Par exemple, les séances de renforcement musculaire peuvent être planifiées durant les jours de récupération active ou après des sorties moins intenses, tandis que les pratiques axées sur la récupération, comme le yoga ou la méditation, peuvent être effectuées après des entraînements plus exigeants ou les jours de repos.

Il ne faut jamais oublier que le repos et la récupération font partie intégrante de l’entraînement et indispensable dans la progression.

La clé d’un équilibrage réussi réside dans une planification stratégique qui tient compte de l’intensité, du volume et du type d’entraînement. Il est important de varier ces éléments tout au long de la semaine pour permettre au corps de récupérer entre les séances intensives.

Écoute du corps

Il est essentiel d’écouter les signaux de son corps et d’ajuster l’entraînement en conséquence. La fatigue, les douleurs musculaires persistantes ou une baisse de motivation peuvent indiquer un besoin de réduire l’intensité ou le volume d’entraînement.

Utilisation de la périodisation

La périodisation consiste à structurer l’entraînement en cycles avec des périodes de charge progressive suivies de récupération. Cette approche permet d’optimiser les gains de performance tout en minimisant les risques de sur-entraînement.

Suivi et ajustement

Un suivi régulier des performances, de la condition physique et du bien-être général est indispensable pour ajuster le programme d’entraînement en fonction des progrès et des réponses individuelles. L’utilisation d’un journal d’entraînement ou d’applications dédiées peut faciliter ce suivi.

J’utilise personnellement les outils fournis par Strava que je trouve pertinents et représentatifs de ma forme.

Ce que je fais

Sans forcément le formaliser, chaque année je reprend un peu des exercices de préparation physique générale (PPG) plusieurs fois dans l’année sans le suivre dans le temps. Pour être parfaitement honnête, je me trouve des excuses a chaque fois.

Puisque j’arrive à faire des semaines avec des volumes importants de vélo, je pourrais très bien convertir une partie de ce temps par de la course à pied ou autre chose. C’est surtout que je n’ai pas forcément envie, mais il faudrait.

Pour diversifier un peu, travailler d’autres parties de mon corps et préparer après pour cette histoire de densité osseuse.

Du coup, cette année je me suis décidé à reprendre sérieusement la PPG et de façon suivie. En janvier cette année, je n’ai pas fait beaucoup de vélo pour plusieurs raisons :

• • • Récupération après une Rapha Festive
    • Conditions climatiques très dégradées. Je ne roule pas la nuit quand il y a des risques importants de verglas, voire les routes enneigées. Les routes principales sont souvent sablées/salées et la circulation automobile rend la circulation à vélo possible en journée (souvent). La nuit en revanche, surtout sur les petites routes de campagnes, l’incertitude est maximale et il est trop dangereux de tenter l’aventure.

Des conseils pour rouler la nuit dans cet article : [CONSEILS] Rouler la nuit : pourquoi ? comment ?

• • • Des soucis de crevaisons (3 crevaisons en 1 semaine dont 2 pendant la Rapha Festive) qui m’ont amené à changer mes pneus hiver qui dataient de l’année d’avant. Ce n’est déjà pas amusant de crever la journée quand il fait des températures agréables ; ça peut devenir un enfer la nuit quand les températures sont négatives. Pour des raisons évidentes, je ne tenterai pas.
    • Les pneus neufs demandent un rodage et sont de vraies patinettes quand le sol est humide. Ce changement est arrivé au mauvais moment.

Guide complet pour changer ses pneus de vélo pour l’hiver : astuces et erreurs à éviter. En vidéo

J’ai eu le loisir d’instaurer une PPG avec une alternance d’exercice cardio, de squats, de pompes, d’abdos, de fitness et exercices divers.

Je rajouterais la course à pied dès le printemps.

Exemples de routines hebdomadaires ?

Ce ne serait pas pertinent d’en proposer puisque ça dépend des objectifs de chacun, du temps à accorder, du planning et des préférences.

Quelques exemples d’activité complémentaires.

Toute activité peut être complémentaire, mais je donnerai des exemples avec les bénéfices.

J’ai toujours voulu pratiquer de la boxe l’hiver en complément du vélo sans jamais sauter le pas. C’est un sport très exigeant qui demande une multitude de capacités et permet de travailler le corps dans sa globalité. Il est réputé pour être l’un des sports les plus durs avec le vélo et c’est vrai qu’il y a de nombreuses similitudes entre les deux. J’en regardais très souvent quand j’étais adolescent.

C’est un sport extraordinaire qui mêle force, résistance physique, mentale et de la résilience. Les frissons que l’on ressent en voyant un boxeur dominé et au bord du K.O se remobiliser et vaincre… Il faut quand même dire que les images ne sont pas toujours faciles à regarder.

Un exemple récent que j’ai en tête est le match de championnat catégorie poids lourd entre Anthony Joshua et Andy Ruiz le 01/06/2019.

Donc c’est un exemple un peu moins courant que je donne pour le plaisir et parce que cela m’attire. Bon, je n’irais pas prendre des coups en compétition, mais tout ce qu’il y a autour est intéressant.

La boxe

Endurance et intensité

La boxe est caractérisée par des rounds d’intensité élevée entrecoupés de courtes périodes de repos, simulant ainsi l’entraînement par intervalles. Cette alternance entre haute intensité et récupération active améliore significativement l’endurance cardiovasculaire et la capacité à gérer les variations d’effort, bénéfique pour les cyclistes lors des ascensions ou des sprints.

Renforcement et coordination

La pratique de la boxe engage non seulement les muscles du haut du corps, tels que les épaules, les bras et les pectoraux, mais aussi le tronc et les jambes. Nécessaire pour maintenir une base stable pour les mouvements de frappe.

Agilité et réactivité

Les mouvements rapides, les esquives et les combinaisons en boxe développent l’agilité et la réactivité. Ces qualités sont particulièrement utiles pour les cyclistes dans un peloton, dans les descentes techniques. Et les moments où des réactions rapides sont nécessaires dans des situations imprévues.

Gestion du stress, de la pression et concentration

La concentration requise pour maîtriser les techniques de boxe et la libération d’énergie lors des entraînements contribuent à réduire le stress et à améliorer la concentration. Ces bénéfices mentaux peuvent aider les cyclistes à rester focalisés et calmes, même dans les moments les plus intenses. Important pour garder de la lucidité et son sang-froid dans les descentes de cols.

Respiration

La boxe exige une respiration contrôlée, même dans l’effort, pour maintenir l’endurance tout au long des rounds. Cette maîtrise de la respiration peut aider à mieux gérer son souffle lors des efforts prolongés ou intenses, et optimiser sa performance aérobie.

Résilience

La boxe est aussi un défi mental, poussant les pratiquants à surmonter la fatigue et à persévérer malgré l’inconfort. La résilience est importante sur le vélo. On peut vivre des moments très difficiles et parfois il reste encore beaucoup de kilomètres pour finir/rentrer. L’abandon, hors cas de force majeure, n’est jamais une option pour moi.

Il m’est arrivé de finir des sorties en pleurant de douleurs physiques, d’épuisement mental et la seule voix qu’on entend dans ces moments c’est « abandonne, c’est trop dur ! Tu as atteint tes limites. ». Il faut réussir à se remobiliser ou finir sans le faire.

Ce n’est pas la photo la plus avantageuse de moi. Mais représentatif de ce que j’ai traversé durant la Cinglée du Mont Ventoux.

Cela ne me montre pas sous mon meilleur jour… ou oui justement! Je me suis vaincu moi-même face à une montagne impitoyable et légendaire.

« Tu ne connais pas tes limites avant de les avoir dépassées »
« Tu es ta seule limite. »
Ne limite pas tes défis. Défie tes limites !

Une d’un homme connu qui est valable dans le sport et le reste.

« Cela paraît toujours impossible jusqu’à ce que ce soit fait. »

Nelson Mandela

Il y a des dizaines de citations que je pourrais ajouter à cette partie.

Pour les plus classiques :

Course à pied

Variété d’intensités

La course à pied, notamment le fractionné ou les séances de côtes, introduit des variations d’intensité qui peuvent améliorer la capacité cardiovasculaire maximale et la puissance aérobie. L’avantage est que c’est plus facile de faire ces exercices exigeants en courant par rapport au vélo de route où il faut prendre en compte tout l’environnement de façon plus importante. Circulation automobile, mobilier urbain et aménagement, respects des autres usagers et partages de la route, etc.

Si on court dans la forêt, on est plus libre et on peut plus facilement s’écrouler au sol d’épuisement sans se mettre en danger 😊

En plus, ça peut permettre de s’entraîner pour le duathlon ou le triathlon.

Impact élevé

Contrairement au vélo, la course est un sport à impact qui aide également à renforcer les os.

Natation

Idem que la course à pied pour les activités multisports comme le triathlon

Sollicitation complète du corps

La natation fait travailler à la fois les membres supérieurs et inférieurs, ainsi que le tronc, offrant un entraînement cardiovasculaire complet.

Résistance de l’eau

L’entraînement dans l’eau offre une résistance naturelle, améliorant la force musculaire et l’endurance sans impact élevé sur les articulations.

Aviron

Encore une activité que j’ai envie d’essayer.

Entraînement d’endurance et de force

L’aviron, que ce soit en salle (rameur) ou en extérieur, est excellent pour développer à la fois la force et l’endurance cardiovasculaire.

Travail du haut du corps

Il permet de renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras, souvent moins sollicités en cyclisme.

Grosse session émotion lors des Jeux Olympiques de 2020 à Tokyo. Je ne sais pas dans quel état le présentateur était, mais la longue pause après l’arrivée laisse imaginer. 😀
J’ai vécu ça en direct, c’était quelque chose.

Cross-training / Entraînement fonctionnel

Variété d’exercices

Les séances de cross-training peuvent inclure des exercices de cardio à haute intensité, comme les « burpees », les sauts, ou les sprints, qui améliorent la capacité cardiovasculaire.

Adaptabilité

Ces entraînements sont modulables et peuvent être adaptés pour cibler des zones spécifiques du corps ou des aspects de la condition physique.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Efforts courts et intenses

Le HIIT alterne entre des périodes d’effort maximal et des temps de repos ou d’effort faible, ce qui est excellent pour améliorer la VO2 max et la réponse cardiovasculaire à des intensités variées.

Efficacité temporelle

Les séances de HIIT sont souvent courtes, mais très intenses, ce qui les rend pratiques pour les cyclistes disposant de peu de temps.

Sports de raquette (Tennis, Badminton, Squash)

Mouvements explosifs

Ces sports requièrent des sprints courts et rapides, des changements de direction et des mouvements explosifs qui améliorent l’agilité et la capacité cardiovasculaire. Similaires aux entraînements fractionnés.

Endurance et stratégie

Ils développent également l’endurance et la capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues périodes, tout en sollicitant la réflexion stratégique. La gestion de l’effort est applicable directement au vélo.

Conclusion

Adopter des activités complémentaires dans votre entraînement cycliste n’est pas seulement une stratégie pour améliorer votre performance sur le vélo ; c’est une invitation à redéfinir votre relation avec le sport et l’activité physique en général. En élargissant votre palette d’entraînement au-delà du vélo, vous ouvrez un monde de possibilités qui enrichit votre expérience, équilibre votre développement physique et nourrit votre bien-être mental.

Cette approche intégrée vous permet de pédaler non seulement avec plus de puissance et d’endurance, mais aussi avec une plus grande satisfaction. En fin de compte, l’intégration d’activités complémentaires transforme le cyclisme en une aventure plus riche et plus équilibrée, un pas vers une meilleure performance, mais aussi vers une vie plus épanouie et de nouveaux horizons sportifs ou pas.

Annexes bibliographiques

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