Des conseils pour éviter les erreurs courantes. Du débutant au cycliste averti. Partie 2/2

Partie 1

J’ai séparé l’article en deux pour qu’il soit moins long.

Rappel de la première partie

Les 5 erreurs identifiées :

1. 1. 1. 1. Ne pas s’équiper correctement
         2. Penser que faire du vélo est forcément coûteux
         3. Ne pas entretenir son matériel
         4. Ne pas être régulier

         5. Suivre l’actualité anxiogène

Vouloir aller trop vite

Le désir d’aller trop vite dès le début peut être une erreur qui limite votre progression, votre sécurité et votre plaisir. Il est important de comprendre que le développement en cyclisme sur route nécessite une approche progressive pour éviter les risques et maximiser les bénéfices.

Ne pas se reposer suffisamment

Quand on débute, on est motivé et souvent tenté de rouler sans prendre le temps de récupérer.

Ignorer la récupération peut entraîner une fatigue persistante et une diminution des performances à long terme. Il faut intégrer des jours de repos et des sorties plus légères après des sorties intenses. C’est indispensable. Cela réduit le risque de surentraînement, de blessures et améliore la performance globale.

On apprend avec le temps à se connaître, comment mieux se gérer et connaître ses limites raisonnables.

Ne pas se donner le temps de progresser

Se fixer des objectifs ambitieux de vitesse moyenne ou de distance peut être décourageant, surtout quand on débute. La frustration si vous ne parvenez pas à atteindre les performances voulues aussi vite qu’escomptées peut compromettre votre motivation à continuer.

Plutôt que de se concentrer uniquement sur des chiffres, il faut se concentrer sur l’amélioration de ses sensations au fil du temps.

Il peut avoir beaucoup de jours sans où l’on a l’impression de ne pas avancer. Il ne faut pas se décourager.

Dites vous que cela arrive aussi aux cyclistes plus confirmés et même les cyclistes professionnels ont des journées difficiles.

Si vous êtes régulier, vous aurait le plaisir de vous donner des supers objectifs, notamment à la montagne.

Ne pas se donner des objectifs réalistes

Il est naturel d’être enthousiaste et de vouloir relever des défis, mais il faut commencer doucement et éviter de choisir des parcours trop difficiles.

À moins que vous ne soyez un sportif de haut niveau débutant le vélo, ne vous lancez pas dans une « cinglés du mont Ventoux » au bout d’un mois ou de vous lancer dans une traversée des Alpes à vélo.

Une surestimation peut (va) conduire à une fatigue excessive, à un manque de plaisir, de la souffrance et même à des blessures. Cela risque de vite vous décourager avant même d’avoir découvert le vélo.

Commencer par des itinéraires simples avec le moins de dénivelés possible pour progresser tranquillement et acquérir de l’endurance et de la confiance.

Ne pas adapter son hygiène de vie et améliorer ses habitudes

Les habitudes générales sont indissociables du vélo. Sans pour autant vivre l’ascétisme des cyclistes professionnels, il faut adapter son hygiène de vie pour favoriser l’activité physique.

Ne pas s’échauffer et s’étirer

Souvent négligés (y compris par moi), les étirements sont très importants.

Ils permettent :

• • • • De s’échauffer pour préparer les muscles et tendons à l’effort et limiter les blessures
      • D’améliorer la circulation sanguine après l’effort et de réduire les douleurs musculaires pour la récupération
      • D’améliorer la souplesse et travailler les muscles profonds

Veillez à vous échauffer même si vous estimez que vos sorties ont un rythme de ballade. C’est très important de ne pas partir « à fond ». Cela pourra vous blesser les muscles et les articulations, surtout si vous n’êtes pas parfaitement habitué à l’effort.

C’est valable pour tous les cyclistes.

10 à 20 minutes à un rythme modéré et quelques mouvements articulaires font l’affaire.

Mieux manger

Vous risquez de vous rendre compte assez rapidement que pour prendre du plaisir et augmenter ses performances à vélo ; la case nutrition est obligatoire.

Avec une alimentation déséquilibrée, vous aurez l’impression de ramer et de manquer d’efficacité.

Mangez des féculents complets, des légumes et des fruits, des oléagineux, des matières grasses non saturées, etc. vous aidera à obtenir une progression physique significative.

Une consommation trop fréquente d’alcool ralentira votre récupération et le sucre doit être limité.

Ne pas s’hydrater suffisamment

Risque principal : Les crampes : un vrai fléau qui peuvent être très douloureuses.

Boire en quantité suffisante aide à éliminer les toxines accumulées dans les muscles pendant les sorties et améliore la récupération.

N’hésitez pas à inclure des eaux minérales après des sorties particulièrement chaudes où vous avez beaucoup transpiré. La perte en sels minéraux est importante.

Ne pas dormir suffisamment

Le sommeil joue un rôle crucial dans la performance et la récupération des sportifs. Bien sûr, un bon sommeil est essentiel dans l’hygiène de vie globale.

Récupération musculaire

Pendant le sommeil, le corps entre en phase de réparation et de régénération. Les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice sont réparés et renforcés pendant le sommeil. Cela favorise une bonne récupération musculaire et une augmentation des capacités.

Les hormones de croissance sécrétées durant les premières phases du sommeil sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles et des os.

Impact sur l’effort

La fatigue liée au manque de sommeil peut nuire à la précision et à la coordination nécessaires pour faire du vélo.

La concentration, les temps de réaction et la prise de décision sont également dégradés. En plus des risques de blessures, cela peut créer des accidents.

Les processus inflammatoires

Le sommeil joue un rôle important dans la régulation de l’inflammation liée à un exercice physique plus ou moins intensif.

Se comparer aux autres cyclistes

Vous avancerez forcément à votre propre rythme, il ne faut pas brûler les étapes.

La comparaison constante avec d’autres cyclistes va générer de la pression inutile et diminuer le plaisir. Chaque cycliste a un parcours unique en termes de capacités et d’expérience. En débutant (mais aussi après), il faut se concentrer sur sa propre progression, en célébrant ses réussites personnelles et en se fixant des objectifs réalistes basés sur son référentiel.

Ce phénomène est renforcé par les plateformes comme Strava où chaque sortie peut être sujette à une comparaison excessive. Utilisez les outils sans que cela ne devienne une contrainte pour vous.

Strava : outil indispensable ?

Y compris sur l’équipement et le matériel

Il y a un certain complexe sur le matériel et l’équipement, mais cela ne concerne pas que les débutants.

C’est vrai que l’on voit des vélos de haute technologie, du matériel et des équipements dernier cri et de gadgets sophistiqués partout à grand renfort de communication et de publicités. Les vélos des pros coûtent jusqu’à 18 000 € et certains cyclistes passionnés ont ce genre de matériel pour le plaisir.

Succomber à la tentation de comparer excessivement votre propre matériel à celui des autres cyclistes peut entraîner des problèmes d’estime de soi, de frustration et des dépenses inutiles. Il est essentiel de garder à l’esprit que le matériel ne définit pas la qualité de votre expérience du vélo.

Dans les faits, le matériel ne fait pas tout. Quelle que soit la gamme du vélo, ce sont vos jambes et vos capacités physiques qui vous feront avancer. C’est vrai qu’un vélo plus léger vous facilitera l’effort à la montagne, mais il vaut mieux se concentrer sur votre forme physique. Le matériel léger coûte très cher et vous serez plus efficient à perdre 1 kg de gras que d’alléger votre vélo à coup de milliers d’euros.

Un super compteur dernier cri ne vous aidera pas à rouler plus vite ni à progresser non plus et vous n’en ferez pas grand-chose au début. Concentrez-vous sur l’essentiel !

Un vélo haut de gamme offre des avantages, mais un vélo moyen de gamme vous fera également pleinement profiter du vélo. L’entraînement, la technique de pédalage, la nutrition, l’habitude de changer les vitesses correctement et vous sentir progresser sont autant d’éléments qui ont un impact significatif sur vos performances et votre satisfaction.

Il n’y a pas de mauvais vélo, seulement des vélos qui peuvent ne pas être adaptés à votre pratique.

En débutant, vous roulerez relativement peu en distance et en fréquence. Les vélos d’entrée de gamme sont parfaitement adaptés et vous permettront de débuter plus sereinement avec un vélo plus tolérant et moins rigide. Un minimum de technologie vous permettra d’apprendre sans avoir 1000 choses à gérer et sans que le moindre pépin, la moindre casse ne vous coûte un bras.

Quand vous commencerez à rouler plus vite, plus longtemps et plus régulièrement il sera envisageable de changer pour du matériel plus adapté ou tout simplement pour vous faire plaisir.

Certains cyclistes indélicats (pour ne pas dire autre chose de plus injurieux)

Je vais vous raconter quelque chose qui m’a profondément marqué quand j’ai commencé le vélo de route. Malheureusement de façon négative.

Je vous rappelle le contexte : j’ai 20 ans et après une illumination soudaine et l’envie de faire du vélo de route, mon père m’achète mon premier vélo. Un trek 1.5 en aluminium avec fourche en carbone équipé en Shimano Tiagra magnifique avec sa robe blanche « glacier ». Prix public conseillé ~1200 € ; payé 700 € chez un vélociste.

J’ai eu droit à la tenue complète avec les conseils du vendeur (maillot, cuissard, casque, gants et lunettes de soleil) et le nécessaire de réparation (multi-outils, pompe, rustines…) pour rouler. Un équipement très basique et abordable, mais parfait pour débuter.

Je suis heureux comme tout.

Je commence à rouler un peu seul pour découvrir le vélo et apprendre à utiliser la transmission, me heurte à mes premières limites physiques. Je suis incapable de monter la côte (1,3 kilomètre à 9,4 % de moyenne de pente) qui mène à mon domicile donc je dois appeler mon père au pied quand j’ai fini.

Les débuts d’une nouvelle activité, quoi.

Je rencontre un cycliste qui m’invite à le rejoindre un samedi matin dans un lieu avec très peu de circulation où roulent les cyclistes. Ce qui rassure mon père, inquiet de me savoir sur la route. L’équivalent en Île-de-France pourrait être l’hippodrome de Longchamps. Il me donna énormément de conseils et m’expliqua les rudiments du vélo de route. Je roulais avec lui comme je pouvais et j’ai commencé à voir mes progrès.

Un matin, à l’arrêt avec d’autres cyclistes dont mon mentor j’entends un des présents dire fort en rigolant :

« Mais qu’est-ce qu’il fait là lui avec son vélo de merde en alu ? On n’est pas là pour rigoler ici ! »

Je peux vous dire que ça a eu sur moi l’effet d’une bombe. J’avais envie de le traiter de « conn*** » et lui demander s’il pensait que c’était la bonne façon de traiter quelqu’un qui débute. J’avais envie de hurler.

J’ai surtout ressenti une profonde tristesse en me disant que si c’était l’esprit qui animait le monde du vélo, je ferais mieux de retourner à mes jeux vidéo. Je n’ai même pas pris la peine de lui répondre ; cela ne sert à rien d’interagir avec une personne pouvant dire de telles choses.

Le cyclisme serait-il une passion conditionnelle à ses moyens financiers ?

Il était le cliché de la personne qui se la pète et dénigre les autres à la moindre occasion. Un vélo « bling bling » avec du doré partout, très personnalisé. Du matériel très haut de gamme qui avait dû coûter une petite fortune. Il faisait des compétitions, là n’est pas le propos. Petite parenthèse, le vélo était magnifique.

J’ai été rassuré par les autres qui m’ont dit de ne pas l’écouter et m’ont félicité des progrès qu’ils me voyaient faire de semaine en semaine. Ça a cassé quelque chose à l’intérieur.

Fort heureusement, je n’ai plus rencontré de tels individus. Cela peut être fatal si on fait ce genre de rencontre quand on débute.

Malheureusement, le monde du vélo est un reflet de la société. Je peux vous assurer que la majorité des cyclistes sont bienveillants.

Ne pas se faire aider

Le manque d’interactions sociales peut limiter votre développement et votre appréciation globale du vélo.

Cela peut être des amis déjà pratiquants, un club de vélo ou même les blogs et les forums et leur communauté sur internet.

Il y a beaucoup de personnes qui ont traversé les mêmes choses que vous.

Les groupes offrent un environnement de soutien où vous pouvez partager vos expériences, poser des questions et bénéficier de conseils d’autres cyclistes plus expérimentés. Les sorties en groupe encouragent la motivation et sont plus agréables. Vous apprendrez également des stratégies d’économie d’énergie, des tactiques pour affronter le vent et des astuces pour gérer les défis de la route.

Si vous pensez que les sorties en groupes sont réservés aux compétitions et cyclistes qui roulent (très) vite c’est faux. De nombreux clubs, souvent affiliés à la Fédération Française de cyclotourisme (FFvélo) ont des groupes de tout âges et de tout niveau.

Si ce n’est pas obligatoire, on progresse plus vite avec les sorties de groupes. Les changements de rythmes sont plus importants, la vitesse est plus élevée et l’émulation est plus forte. On se dépasse beaucoup plus facilement.

J’ai rapidement trouvé un mentor grâce au forum du site Vélo 101 qui m’a appris beaucoup de choses. Grâce aux sorties que je faisais avec lui j’ai rencontré d’autres cyclistes, dont mon second mentor qui est devenu un ami très proche et qui me suit encore 10 ans après mes premiers tours de roue.

Vous pourriez apprécier rouler seul et si c’est le cas c’est bien aussi.

Avec du recul et un brin de nostalgie, je me rappelle que le premier objectif que l’on m’ait fixé était de rouler à une vitesse moyenne de 27 kilomètres/h pendant 2 h.

Je ne saurais vous dire si c’était un objectif S.M.A.R.T pour une personne non sportive qui commence le vélo, j’y suis parvenu après des mois de lutte acharnée. C’est ultra-motivant de pouvoir discuter et « rendre des comptes » sur sa progression. C’est stimulant de voir son objectif se rapprocher.

Mon premier mentor avait 60 ans passés à l’époque, roulait sur un Specialized Venge et faisait des sorties à plus de 34 kilomètres/h de moyenne. Il m’a prodigué des conseils qu’il ne suivait pas qui m’ont énormément aidé. Notamment sur l’échauffement et la nutrition sportive. Il commençait ses sorties sur le grand plateau de 54 sans échauffement préalable.

Généralement, les cyclistes sont très heureux de pouvoir aider d’autres personnes, débutantes ou pas.

C’est toujours un plaisir de partager ses connaissances et de partager sa passion !

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Avez vous identifié d’autres erreurs courantes? Avez vous rencontré des difficultés en débutant? En avez vous encore? Partagez le en commentaire 🙂

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Partie 1