Le jeûne : allié du cycliste ?

Peut-on jeûner tout en faisant du vélo?

Préambule et mise en garde

Il est IMPÉRATIF de suivre l’avis d’un professionnel médical AGRÉE et officiel avant de jeûner. Cela ne doit pas être pris à la légère et peut entraîner des conséquences fatales.

Le jeûne ne peut se substituer à la médecine. Malgré les scandales, « fake news » et « fakes med » en circulation.

D’autant plus si vous êtes sous traitement médicamenteux ou curatif. Si vous avez des pathologies connues ou chroniques (diabète par exemple) ou nécessitez un suivi médical régulier, quelle qu’en soit la raison.

Si vous subissez des pressions pour la pratique du jeûne liée à une communauté ou un culte, sachez que ce n’est pas pour votre bien.

En effet, ses bienfaits thérapeutiques n’ont pas été prouvés scientifiquement.

La pratique du jeûne extrême peut vous tuer, dégrader votre santé ou vous ruiner financièrement.

Ce que le jeûne ne fait pas

      • Le jeûne ne guérit rien
      • Le jeûne ne fait pas maigrir
      • Cela n’a rien de miraculeux
      • Ça n’ouvre pas de porte magique vers un état supérieur
      • Cela n’établit pas de connexion cosmique avec votre subconscient ou une renaissance suprême.
      • Et cela ne permet pas un retour à la nature

Cela peut prêter à sourire, mais j’exagère à peine. Il faut faire très attention à certains discours ; les dérives sectaires et pratiques dangereuses sont monnaie courante. Malheureusement en plein boom depuis les confinements successifs.

Jeûner c’est « gratuit »

À chaque « affaire » médiatisée liée à un décès ou à une secte ; je trouve choquants les montants dépensés par les pratiquants de cures de jeûnes longs. Certaines durent jusqu’à plus de 40 jours (Certainement lié aux récits bibliques ?).

Je ne mettrais aucun lien pour ne pas faire de la publicité aux auteurs de ce genre de pratique. Mais en tapant « jeûne + mort » ou « jeûne + dérives » sur un moteur de recherche ou en allant sur le site de la Miviludes (Mission interministérielle de vigilance et de lutte contre les dérives sectaires) française, vous comprendrez. Le site de l’UNADFI (Union nationale des Associations de Défense des Familles et de l’Individu victimes de sectes) dispose de ressources intéressantes.

Payez plusieurs milliers d’euros pour ne pas manger et boire de l’eau, mettant ainsi sa vie en danger. Parfois accompagner de longues heures d’activité physique, cela semble totalement absurde.

Je n’émets aucun jugement, car souvent les victimes sont à un moment de fragilité extrême (maladie, isolement) de leur vie et peuvent être manipulées.

Toutes les pratiques alternatives ne sont pas à rejeter, mais certaines personnes se présentant comme « naturopathe » et autres mettent en danger les personnes qu’elles rencontrent.

 Je mets entre guillemets, car tous les praticiens n’ont pas une activité dérivante  

Jeûner est gratuit.

Il faut noter qu’il n’existe pas de clinique spécialisée dans le jeûne « thérapeutique » avec un suivi médical en France et la demande d’une somme exorbitante pour la pratique du jeûne doit être un signal d’alerte.

Les risques

Ils sont surtout exacerbés par une pratique du jeûne sur une période prolongée et dans des conditions défavorables. Marcher 10 h par jour durant des jours tout en jeûnant pour purifier son âme, entraîne la mort. Après avoir puisé dans toutes ses réserves, le corps engage les fonctions vitales pour se maintenir et finit par lâcher.

Ces dernières années, de nombreux des cas de participants décédés lors de cures ont été médiatisés.

Physiques et métaboliques

      • Troubles alimentaires
      • Carences en vitamines, minéraux et oligo-élément et malnutrition
      • Déshydratation
      • Hypoglycémie (encore plus pour les personnes atteintes de diabète).
      • Perte musculaire et de poids importante
      • Risques cardio-vasculaires lors de jeûnes longs
      • Interférence avec des traitements médicamenteux ou baisse d’efficacité de ces derniers.
      • Épuisement physique
      • Faiblesse, fatigue et baisse des performances générales (cognitives également).
      • Perte de chances lors des traitements de maladies graves tels que les cancers.

Sociaux et psychologiques

      • Isolement et tension avec l’entourage
      • Dérives sectaires
      • Croyances et idéologie extrême
          1. Obsession et rejet de la médecine conventionnelle
          2. Croyances d’ordre spirituel

C’est une pratique courante dans ces situations, car le jeûne répété et/ou long affaiblit physiquement et psychologiquement. Il peut être utilisé comme moyen de contrôle ou de manipulation sur les individus. On la retrouve également en tant que forme de purification spirituelle ou de punition.Cela entraîne souvent une exploitation économique des victimes.

Pourquoi je jeûne ?

Après tous les points évoqués, vous vous doutez bien que la décision de jeûner n’est pas une mince affaire.

Le jeûne a néanmoins beaucoup de bienfaits quand il est pratiqué de façon raisonnée. De nombreux sportifs le pratiquent régulièrement.

On jeûne naturellement.

Il nous est tous arrivé ou presque de jeûner de façon ponctuelle lors d’une journée ou plus. Par manque de temps ou en raison d’un état émotionnel.

Ce n’est pas toujours très agréable, mais on peut le faire sans trop de problèmes à l’âge adulte.

Pour le « plaisir »

Aucune raison spirituelle ou religieuse particulière.

Même s’il faut avouer que le jeûne peut mettre dans un état différent dans le sens où l’on ressent son corps différemment.

Je n’y associe aucune pratique supplémentaire.

Activer des fonctionnalités physiologiques peu/plus utilisées

Je ne vais pas tenir le discours du « c’était mieux avant » et vous parler du régime de l’Homme au néolithique ou autre.

Les temps ont changé, tant mieux pour nous. Chasser du mammouth dans les steppes c’est marrant dans les films, mais bon…

Mais force est de constater que notre vie moderne a très fortement bousculé notre espèce et elle n’a pas eu des milliers d’années pour s’adapter. Tout au plus quelques dizaines d’années à partir de 1945 et la période des « 30 glorieuses ».

Abondance de nourriture, confort et technologie toujours plus importante ont amené leur lot de problèmes. Pour notre santé, l’environnement et de nouvelles maladies malgré tous les bénéfices.

Il y a un processus extraordinaire de l’organisme qui s’appelle l’autophagie.

Dans les grandes lignes, l’organisme se met à se consommer lui-même en recyclant des éléments pour créer de l’énergie. Ce phénomène est naturel et non produit par le jeûne, mais les apports énergétiques principaux sont fournis par notre alimentation.

Peu voire pas actif en temps normal puisque nous avons généralement des apports alimentaires réguliers.

C’est d’ailleurs sur ce phénomène que se base de nombreuses pratiques dérivantes qui affirment que le corps détruit les maladies et cancers lors du jeûne, long en particulier. Dans les faits cela ne fonctionne pas comme cela. À la clé, il y a surtout un affaiblissement important et des pertes de chances significatives.

Yoshinori Ohsumi a reçu un prix Nobel de médecine en 2016 pour ses travaux sur les mécanismes de l’autophagie. Je joins ses études à la fin de l’article pour ceux que ça intéresse.

Il y a tout de même des études scientifiques en cours sur le jeûne et ses potentiels bénéfices thérapeutiques à travers le monde. Certains patients supportent mieux les effets secondaires des traitements avec des jeûnes modérés, notamment les nausées. Mais cela doit être fait en accord d’un avis médical.

Ressource de la revue médical suisse et de la Fondation pour la recherche sur le cancer .

« Dopage » physique naturel

Les hormones et leurs réactions physiologiques dans l’organisme régissent pratiquement tout. Le jeûne permet de booster en quelque sorte certaines capacités. Pratiquer une activité physique modérée à jeun accélère le phénomène de lipolyse. La lipolyse est la libération des acides gras présents dans les cellules adipocytes qui les stocke.

  • Lipolyse plus importante (utilisation de la graisse comme ressource énergétique).
  • Production de glucagon par le pancréas qui est l’hormone antagoniste de l’insuline.
  • Production d’hormone de croissance augmentée

Cela m’arrive de faire de petites sorties à jeun le matin (<1 h) d’intensité faible à modérée. Surtout l’été.

On se sent très bien et plus léger sans la digestion durant ces sorties. Je connais quelques cyclistes qui font des sorties de ce type.

Alors bien entendu, quand je pars pour mes sorties habituelles, surtout le week-end, le petit déjeuner est obligatoire. La pratique du vélo requiert de l’énergie, beaucoup d’énergie.

J’ai fait 4 ou 5 sorties à jeun en 2022 sur 146.

Certaines personnes prennent du clenbutérol qui est un produit dopant, DANGEREUX et INTERDIT pour les mêmes effets.

« Préserver » le corps 

Le diabète de type 2 est la résistance de l’organisme à l’insuline (hormone qui permet de réduire le taux de sucre dans le sang) ou la diminution de production par le pancréas.

Bien sûr, il y a de nombreux facteurs de risque parmi :

  • Hérédité
  • Le sexe
  • L’âge

Mais les principaux sont liés à l’hygiène de vie générale et les mauvaises habitudes alimentaires.

Un pancréas sollicité de façon trop importante finira par se fatiguer prématurément.

Le mettre au repos de temps à autre ne semble pas être une mauvaise idée.

Bien sûr, il faut avant tout améliorer ses habitudes alimentaires. Limiter les sucres inutiles et les apports avant de penser au jeûne.

Le deuxième organe visé est l’estomac qui se repose peu entre les repas et les éventuelles collations journalières.

Le troisième et dernier sont les reins.

Je suis totalement opposé au terme de « détox » très en vogue depuis quelques années, puisque le corps est conçu pour éliminer les déchets naturellement. La meilleure détox est un régime alimentaire équilibré, des excès limités et ponctuels et de bonnes habitudes comme une activité physique régulière.

Mais un jeûne hydrique permet aux reins d’éliminer les déchets du corps et de réguler l’équilibre acido-basique sans nouveaux apports extérieurs à gérer.

Au delà de cela, j’ai un régime alimentaire plutôt équilibré, contrôle et surveille ce que je consomme au maximum, des excès raisonnables et une hygiène de vie qu’on pourrait qualifiée de bonne. Un juste milieu entre profiter des plaisirs de la vie tout en s’occupant de sa santé sur le long terme.

Me reconnecter avec mon corps

J’ai pris conscience il y a quelques années que je mange surtout par habitude en dehors des activités sportives. Je me suis demandé si je savais vraiment différencier la faim d’une envie de manger. La solution la plus simple dans ce cas est de jeûner. Tout d’abord pour ressentir la « vraie » faim et ainsi contrôler ses sensations.

Depuis mon jeune âge, j’ai eu des périodes d’hyperphagie incompréhensible où j’ai constamment faim. Je peux manger des quantités très importantes sans raison métabolique apparente.

Ma sensation de satiété est aussi difficile à atteindre et donc je me suis habitué à ne pas l’attendre pour arrêter de manger.

Mais après quelques jeûnes de 24 à 72 h, je me suis rendu compte que cela régulait mon appétit et changeait mon rapport à la nourriture.

Comment je jeûne

Je pratique le jeûne hydrique uniquement. Je n’ai jamais essayé le jeûne sec (sans aucun apport hydrique) et je n’en ai pas l’intention. Nous sommes composés de plus de 60 % d’eau et l’hydratation est cruciale.

On peut donc boire de l’eau, du thé, des tisanes et du café. Au moins 2 litres de boisson (mais 4/5 cafés maximum).

Il faut simplement s’assurer que les prises ne contiennent pas de sucre qui couperait le jeûne puisque le pancréas sécrèterait de l’insuline.

Pas de thé ou de tisane aromatisée aux fruits par exemple et pas de sucre dans le café. Pour éviter les risques, je ne prends que des préparations nature. Le sucre peut se cacher là où on ne s’y attend pas.

Cela peut être l’occasion de réduire ou d’arrêter le sucre dans le café si vous en prenez.

L’hydratation est encore plus importante qu’en temps normal. Une partie de l’hydratation est apportée par l’alimentation. Il faut donc boire plus que d’habitude.

À quel moment commence vraiment le jeûne ?

Le jeûne commence véritablement après l’arrêt du système digestif et l’arrêt de la sécrétion d’insuline.

Le temps est variable et propre à chacun et dépend du dernier repas. Il varie généralement de 7 à 12 h. Un repas copieux et bien arrosé demandera plus de temps qu’une simple salade.

Il n’est donc pas nécessaire de jeûner plusieurs jours pour profiter des bénéfices ni de le renforcer en marchant dans la forêt pendant des dizaines de kilomètres.

Choisir un moment propice

Il faut éviter les moments où vous devrez courir partout, si une échéance sportive approche ou si vous faites face à des situations intenses.

Il n’est donc pas question de le faire la semaine précédant une grosse sortie, une épreuve ou un départ de vacances en voiture.

J’évite de le faire à des moments où j’aurais beaucoup de déplacement en transport en commun.

Cela ne m’empêche pas de travailler et de faire mes activités habituelles, mais pour les premières fois un jour de week-end ou de vacances peut être idéal.

S’écouter, mais pas trop au début

Entre le jeûne subi et le jeûne volontaire, il y a un fossé assez important.

Le plus surprenant et désagréable c’est la sensation de faim intense durant les premières 24 heures. À la suite des premiers jeûnes, on s’habitue à cette sensation.

On a l’impression qu’on va littéralement mourir de faim, bien que sachant que cela est peu probable puisque nous disposons de réserves d’énergie. La force des habitudes…

Après ce cap, la faim passe et je poursuis le jeûne tranquillement. Je dois avouer qu’il m’arrive parfois de sentir de la nourriture ou du chocolat pour calmer ma tête durant cette phase. Cela me donne l’impression d’avoir mangé.

Toutes proportions gardées : si vous avez des vertiges, des maux de tête ou vous sentez mal, ce n’est pas pareil. Il faut alors stopper immédiatement.

Toujours avoir sur soi de quoi interrompre le jeûne.

À tout instant il faut avoir de quoi arrêter le jeûne, même si vous n’êtes pas à domicile.

Quelque chose de sucré, une barre énergétique par exemple. Il faudra un apport en sucre rapide en cas de sensation de malaise.

Je prends généralement une barre énergétique Clif Bar. Celle que j’utilise pour les sorties vélo longues.

Faire du vélo pendant le jeûne ?

Je fais des jeûnes de 36 à 72 h et il est très difficile pour moi de passer 48 h sans faire de vélo.

Je me suis donc renseigné un peu via des articles, et quelques vidéos sur YouTube de sportifs qui pratiquent pendant le jeûne.

Puis je me suis lancé non sans une certaine appréhension.

J’ai pris une claque la première fois, car je m’attendais à être complètement à plat avec les sensations d’un jour difficile. Ça a été l’inverse, je me sentais débordant d’énergie et puissant.

Je me suis retrouvé à surveiller l’intensité et réfréner le rythme volontairement par précaution.

Il faut être très vigilant et à l’écoute de son corps mais pas si l’on veut faire le chrono de l’année sur un itinéraire.

Je fais des sorties d’environ 30 km sans trop de dénivelé.

Les conditions à réunir pour ne pas se mettre en danger

      • Il ne faut pas que vous vous sentiez particulièrement fatigué.
        Dans ce cas-là, en cas de mauvaises sensations, le jeûne aurait déjà dû être coupé.
      • Conditions météo agréables et raisonnables.
        Ne faites pas de sortie pendant la canicule ou en plein hiver.
        Je pense par ailleurs que ces périodes ne sont pas du tout compatibles avec la pratique du jeûne pour des raisons évidentes.
        Éviter de faire une sortie un jour de grand vent, car cela augmentera fortement les besoins énergétiques
      • Il faut y aller tranquillement selon vos habitudes et faire attention à ne pas faire d’excès avec les bonnes sensations que l’on peut avoir.

Il ne faut surtout pas « pousser à bout » l’organisme. Mais plutôt rouler à un rythme faible à modéré. Afin de ne pas se mettre en danger, faire un accident ou un malaise.

J’ai effectué ces deux sorties lors d’un jeûne de 72 h :

Avec de très bonnes sensations.

La reprise alimentaire et la satiété

Les habitants d’Okinawa, connus mondialement pour leur longévité, pratique le « Hara hachi Bu », c’est-à-dire manger entre 70 et 80 % de satiété. Il y a d’autres facteurs expliquant leur longévité comme leur régime alimentaire très équilibré, peu gras et sucré, mais c’est un bon principe.

Le « Hara hachi Bu » qui signifie littéralement « la règle du ventre à 80 % » est un facteur de longévité et explique en partie le très faible taux de personnes en surpoids ou obèses parmi les aînés de l’ile.

Durant quelques jours à la sortie d’un jeûne, la satiété arrive plus rapidement. Le reste du temps, je maintiens un niveau de faim raisonnable tout en surveillant les signes d’un manque d’énergie.

Une reprise progressive et qualitative

Je ne me sens pas affamé après le jeûne même quand ce dernier dure plus de 60 h. Je ne ressens donc pas le besoin de manger beaucoup et reprends une alimentation avec les portions habituelles.

Quoi qu’il en soit, il faut faire attention à ce que l’on prend pour la reprise alimentaire.

Pour comparaison, imaginez rincer votre vélo avec de l’eau boueuse après l’avoir lavé.

Des portions normales et équilibrées ou un en-cas dépendant de l’heure.

Pour ma part souvent des légumes et/ou un fruit pour une reprise digestive en douceur.

Régulièrement accompagné de fruits à coques qui sont riches en protéines et en acides gras non saturés.

Collation pour couper le jeûne efficacement
Mélange de noix pour les protéines et le gras.

Cette fois, c’était au retour d’une sortie .

Il faut ménager le corps qui était au repos.

Une action ponctuelle, limitée dans le temps et sans contrainte

Maximum 72 h, afin d’avoir les bénéfices sans pousser l’organisme dans ses retranchements.

Roulant très régulièrement et en moyenne 10 h par semaine, je ne peux me permettre d’en faire plus sans prendre de risque.

Le vélo est une activité avec des dépenses énergétiques importantes. Un manque d’apports suffisant réduira au mieux vos performances sur le vélo, mais cela pourrait vous mettre en danger.

C’est pour cela que je ne jeûne pas souvent. Entre 4 à 6 jeûnes longs par an, c’est à dire supérieur à 24 h.

Cela m’arrive de sauter des repas et d’avoir des moments que l’on peut qualifier de jeûne intermittent, mais sans vocation de jeûner.

Cela doit correspondre à votre rythme de vie et ne doit pas devenir une obsession ni une contrainte.

C’est pour cela que je ne ferais pas de jeûne intermittent quotidien. Les plus connus : 8 h/16 h où on peut manger sur une plage de 8 h suivie de 16 h sans manger. Plus extrême encore 4 h/20 h où l’on mange « à volonté » pendant 4 h suivi de 20 h sans manger.

Je pense que le jeûne doit être ponctuel et non systématique.

Même si la pratique est tendance et que de nombreux sportifs font du jeûne intermittent.

Risque-t-on une perte musculaire significative ?

Voilà un point essentiel et source d’inquiétude, surtout pour les sportifs.

La réponse est non, vous n’allez pas totalement fondre en jeûnant moins de 72 h. Au-delà de cette limite en revanche, le corps va puiser l’énergie dans les protéines et donc les muscles.

Il faut toutefois opter pour une activité sportive d’intensité faible/modérée si vous souhaitez en pratiquer. Si l’activité est trop intense et que le corps réclame de l’énergie de façon urgente, cela peut se traduire par l’utilisation des muscles comme énergie.

Une activité peu intense va laisser à l’organisme le temps d’utiliser les réserves stockées par les tissus adipeux.

Alors oui il y a une perte musculaire minime dès qu’il y a un déficit calorique, mais l’organisme utilise principalement l’énergie des réserves hépatiques.

Cette question m’a inquiété au début, mais le bilan m’a rassuré.

Utilisant un impédancemètre, je n’ai pas constaté de pertes musculaires significatives. La perte correspond à plusieurs jours habituels sans sport. Rien d’inquiétant si on prend des précautions.

Conseils

Allez-y progressivement

La durée du jeûne doit être augmentée progressivement pour s’habituer aux sensations et apprendre à décrypter les effets heures par heure.

Sauter un repas est un premier pas vers le jeûne et rajouter une tranche de 6 heures à chaque fois est une option raisonnable.

Il n’y a pas de règles absolues

Il faut faire attention à ne pas se dérégler. Même si le jeûne consiste à ne pas s’alimenter, il est important d’avoir des habitudes qui nous conviennent et des apports cohérents.

On a surement tous en tête l’adage qu’il faudrait « Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir ».

Mais la réalité est que nous avons tous un fonctionnement qui nous est propre.

Il faut surtout apprendre à écouter son corps sans lui imposer des habitudes.

Pour ma part, je peux me passer de petit déjeuner, mais je mange systématiquement les jours de vélo. Mais si je ne mange pas suffisamment le soir, la faim peut m’empêcher de bien dormir, voire me réveiller. Étrangement cela ne m’est jamais arrivé pendant un jeûne.

Ne vous forcez pas à manger peu le soir si vous avez des fringales qui vous réveillent durant la nuit et êtes complètement à plat le matin.

Il ne serait pas question non plus de manger une simple soupe après une sortie vélo en soirée.

Ne passez pas d’un extrême à l’autre

Il ne faut pas faire un jeûne de 3 jours après un moment d’excès ou inversement. En plus d’être contreproductif, cela mettra votre organisme à rude épreuve et pourrait dérégler la machine.

Ne pas s’entêter

Cela ne doit pas devenir une obsession, mais rester une activité « ludique ».

Ne brulez pas les étapes et ne commencez pas trop fort dans la durée.

Cela ne doit pas être insupportable, vous ne devriez pas vous sentir extrêmement faible, avoir des vertiges ou tout signe alarmant.

Si cela arrive, il ne faut pas hésiter à casser le jeûne et le recommencer dans des conditions plus favorables.

J’ai cassé plusieurs jeûnes dès la venue d’un inconfort.

Le plus marquant est une semaine où j’ai dû faire des déplacements imprévus, subi une grève des transports. Au bout de 48 h et malgré une hydratation régulière, je ne me sentais pas bien et j’avais mal à la tête. Je n’avais heureusement pas prévu de sortie à vélo.

Tous les moments ne sont pas propices au jeûne.

Ressources et documents

N’étant pas chercheur et n’ayant pas reçu d’illumination divine, je vous joins quelques études et ressources scientifiques si cela peut vous intéresser. Cela permet de mettre du contexte également sur ce qui m’a amener à essayer le jeûne.

J’ai été assez surpris de voir la date de certaines publications : presque 30 ans.

The Intrinsically Disordered Protein Atg13 Mediates Supramolecular Assembly of Autophagy Initiation Complexes

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